Como Sobreviver à Quarentena – Parte V

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Este é o 5.º artigo que partilho no âmbito do tema “quarentena”.

Por ser o último, recordo as dicas que mencionei nos artigos anteriores.

Como dicas para sobreviver à quarentena, foi referido que devíamos ser resilientes, trabalhar a serenidade, a positividade, sobre desenvolvermos a nossa capacidade de empatia. Hoje, eis a última dica: venho falar-vos de coragem.

É certo que coragem devemos ter todos os dias. Aliás, a coragem é inata. Viver é um ato corajoso. São tantos os desafios que não podemos dizer que haja alguém que não seja corajoso. Claro que é. Claro que somos.

Mas, neste momento de quarentena, em que nos vemos privados da liberdade de sair, de estar com os nossos amigos, os nossos familiares, privados de trabalhar, privados de aproveitar o sol… privados de decidir não ir seja onde for, privados de decidir ficar em casa… É preciso coragem.

Curiosamente, a semana que se avizinha vai ser uma das mais desafiantes desde que iniciamos este isolamento social. Coincidência ou não, hoje falo-vos de coragem.

O que tem a ver?

Esta semana vai ser uma das mais importantes nesta fase da pandemia, porque esta não terminou. Quiçá ainda demore para terminar. Não posso argumentar sobre isso, pois não é de todo a minha área e o meu papel. Enquanto agente de saúde pública e na posição de falar com a comunidade sobre o tema, a minha posição é de seguir as recomendações da Direção Geral de Saúde, cumprir as normas, zelar por mim e pelos que me rodeiam.

Mas, na próxima semana, teremos de ter coragem para sair mais do que para realizar tarefas que suprimam as nossas necessidades básicas, como compras de mercearia ou farmácia. Para muitos portugueses, sair na próxima semana significará estar horas fora de casa e esperar voltar a casa saudável, tal como dela saiu.

Então, faz todo o sentido falar-vos de coragem.

Vamos ter coragem em:

  • Sair de casa com confiança de que tudo vai correr bem;
  • Não ficar o tempo todo a pensar no que pode correr mal;
  • Não ir trabalhar apenas de corpo. A mente precisa de estar presente;
  • Dar o melhor de cada um de nós no controlo da propagação do vírus.

Problemas relacionados com o stress ou ansiedade poderão acentuar-se, mas relembrem os sinais e antecipem com ferramentas de autocontrolo. Recorram aos exercícios de Mindfulness que já partilhei com vocês e que estão disponíveis para consulta a qualquer altura online.

Poderão ser dias de maior angústia, mas temos de ter coragem para voltar às nossas rotinas, interrompidas pelo vírus.

É necessário sair de casa para que não se criem problemas maiores, que nenhuma vacina poderá curar, como a pobreza e a desestruturação social em geral.

Aos empreendedores que voltam a abrir as portas das suas empresas, ainda que a receio, tenham coragem.

Aos trabalhadores que vão a medo, confiem na empresa, nos colegas de trabalho. Tenham coragem.

Aos pais, mães, avós que têm de deixar os seus filhos ou netos nas escolas, sem qualquer outra alternativa, de coração nas mãos, como se costuma dizer, tenham coragem.

A coragem é necessária a todos.

Retomando todas as dicas: vamos ser resilientes e adaptar-nos às novas circunstâncias, vamos encarar esta nova fase com serenidade e positividade. Vamos ser mais empáticos uns com os outros. Vamos ter coragem que tudo correrá o melhor possível.

 

Mas… enfim, o que é a coragem?

Muitas vezes é tida como virtude.

A coragem é, em suma, a capacidade de agir apesar do medo, do temor e da intimidação. Pode ser vista como bravura face a um perigo, como ousadia ou valentia.

Os desafios fazem parte da nossa vida, independentemente do tipo de pessoa que somos, e a coragem é o que nos leva a acreditar que seremos capazes de ultrapassar determinado obstáculo.

Faz-vos sentido que eu diga que as nossas emoções interferem na nossa capacidade de coragem?

As emoções são a base para as ações individuais.

Cada sentimento determina se teremos um comportamento positivo ou negativo.

O medo, por exemplo, pode salvar-nos de uma situação perigosa. Já por outro lado, pode bloquear-nos e fazer com que percamos oportunidades únicas. No entanto, o medo e a coragem não são incompatíveis. Não é preciso bloquear o medo para agir de forma corajosa. Devemos aprender a canalizar o medo de forma adequada, dando espaço a essa emoção.

Como podemos fomentar a coragem em nós mesmos?

  1. Confiar em nós:

Vamos relembrar todos os desafios que já ultrapassamos. Relembrar a trajetória da nossa vida e todas as conquistas, todas as metas alcançadas. Vamos relembrar que apesar de todos os desafios ao longo da vida, tivemos e temos a capacidade para nos transformarmos.

Ter consciência das nossas competências é o ponto de partida para saber que possuímos as qualidades e habilidades para enfrentar desafios com coragem.

  1. Superar as nossas limitações:

Todos nós temos algum tipo de limitação, seja ela de foro físico, emocional ou mental. É normal. Ou conhece alguém perfeito?

Com essa noção, podemos escolher agir vítima dessa limitação ou, pelo contrário, transformar essa limitação em motivação. É só pensar no que nos dá mais a ganhar ou mais a perder.

Se canalizarmos a nossa energia para superar barreiras internas, não vamos perder tempo a pensar nessas limitações e teremos muito mais disponibilidade e coragem para enfrentar o dia a dia, com ou sem desafios.

  1. Persistência:

Com persistência e perseverança, ter ideias firmes e constantes sobre o que queremos colocar em prática, apesar das dificuldades. Estas atitudes são determinantes para alcançar os nossos objetivos, não deixando o medo da mudança e o desânimo sobrepor-se à coragem.

  1. Ser positivo:

Pensar positivo, enumerando os nossos pontos fortes, as nossas vitórias, os pequenos sucessos, ajuda-nos a desenvolver a nossa coragem. Portanto, é essencial eliminar pensamentos e ambientes negativos.

  1. Ter ousadia:

Já dizia Charles Chaplin “perca com classe, vença com ousadia, porque o mundo pertence a quem se atreve”. Ter ousadia é ter coragem. Vamos arriscar mais, começando pelas pequenas coisas.

  1. Treinar a inteligência emocional:

Já falei, nos vídeos anteriores, da importância de desenvolvermos a nossa inteligência emocional. Recordo que é uma capacidade que pode ser trabalhada, treinada.

Esta é uma das principais diferenças entre as pessoas que conseguem ultrapassar os seus limites, dobrar os seus desafios e alcançar as suas metas e a sua realização pessoal.

Compreender as nossas emoções é fundamental para saber geri-las e enfrentar as adversidades com coragem.

Confiar em nós mesmos depende do grau de autoconhecimento e de consciência de cada um.

Pessoas com inteligência emocional desenvolvida são bem-sucedidas, equilibradas, são pessoas que lideram as suas vidas e, consequentemente, pessoas mais felizes.

Com o treino da inteligência emocional aprendemos a usar as nossas emoções a nosso favor, a tomar decisões equilibradas e assertivas, a construir relacionamentos saudáveis, entre outras vantagens.

 

 

Concluo ainda, citando a escritora Martha Medeiros com a frase “toda e qualquer mudança é um avanço, um passo à frente, uma ousadia que nos concedemos, nós que tememos tanto o desconhecido”.

 

 

Vamos, portanto, recorrer à coragem para continuar a agir com responsabilidade, pensando em nós e nos outros, até efetivamente passarmos esta fase.

 

Antes de terminar quero relembrar que poderão rever todos os vídeos e ler cada tema aqui no site, também no Youtube, no canal da Clínica NirvanaMED ou do Instituto Excelência Mental e que os áudios continuarão disponíveis para poderem praticar os exercícios de Mindfulness, partilhados em alguns vídeos.

Estarei também disponível para esclarecer alguma dúvida e até debater alguns temas que se relacionem com a temática que nos trouxe até aqui por e-mail: catarina.arouca@nirvanamed.pt

Esta fase foi esclarecedora para perceber que nunca estivemos tão distantes e, ao mesmo tempo, tão perto uns dos outros.

 

Até breve,

Fiquem bem.

 

Dr.ª Catarina Arouca
Filósofa e Socióloga
Mindfulness Practitioner

 

Podem recordar os vídeos anteriores aqui:

Como Sobreviver à Quarentena – Parte IV

Como Sobreviver à Quarentena – Parte IV

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Olá de novo. Espero que se encontrem todos bem.

Hoje vou falar sobre #empatia.

Ter empatia significa ter a capacidade psicológica para sentir o que sentiria uma outra pessoa, caso estivéssemos na mesma situação. Significa compreender sentimentos e emoções, procurando experimentar de forma objetiva e racional o que sente o outro indivíduo.

A capacidade de se colocar no lugar do outro, que se desenvolve através da empatia, ajuda a compreender melhor o comportamento do outro em determinadas circunstâncias.

Na sua origem, empatia significava paixão. Pressupõe uma comunicação afetiva com outra pessoa.

Ser empático é, portanto, identificar-se com outra pessoa ou outra situação vivida por ela. É saber ouvir e esforçar por compreender os seus problemas, as suas dificuldades e as suas emoções. Num grande envolvimento, através da empatia, o contacto com a outra pessoa gera prazer, alegria e satisfação.

Ser empático exige ultrapassar as barreiras do egoísmo, do preconceito, do medo face ao desconhecido ou àquilo que é diferente. Para exercer a empatia, é necessário retirar o foco de nós mesmos e manter a atenção na outra pessoa.

A empatia ocorre em diferentes campos das relações humanas: nas relações familiares, nas amizades, no ambiente de trabalho e até mesmo com pessoas desconhecidas.

Esta capacidade de empatia torna-se fundamental para a compreensão das dificuldades das pessoas com quem se convive, de forma a atenuar, diminuir e evitar conflitos.

Este é um sentimento que pode ser praticado e uma das maneiras de o exercitar é treinar manter um olhar de afeto sobre as necessidades das outras pessoas.

Diferente da simpatia, que é uma resposta maioritariamente intelectual, a empatia é uma fusão emotiva. Enquanto a simpática costuma unir pessoas através de afinidades, do que estas têm em comum, a empatia ocorre pelo processo de compreensão.

Como nos tornamos mais empáticos?

  1. Reconhecer as emoções:

Perceber o que o outro está a sentir, reconhecendo-lhe as emoções, é um ponto importante para a conexão com a outra pessoa, compreendendo-a, colocando-nos no lugar dela.

A empatia pressupõe a falta de julgamento com base em suposições egoístas, por isso, não há lugar para atitudes incorretas ou despropositadas. A sensibilidade da empática leva a entender a história por trás das ações, fomentando uma tolerância social.

  1. Escutar ativamente:

É necessário parar e observar, dando espaço ao altruísmo, sabendo ouvir atentamente o que a outra pessoa tem a dizer. Em seguida, dar espaço às palavras de conforto ou, se possível, a um abraço.

  1. Respeitar a opinião do outro:

Quando somos empáticos não significa que concordamos com a outra pessoa, contudo, procuramos respeitá-la e entendê-la da melhor forma possível, sem julgamentos. Não faça comparações com outros casos. Cada pessoa é uma pessoa e tem a sua própria carga emocional que, quando comparada ao outro, diminui a sua situação.

  1. Disposição para ajudar:

Com a empatia, temos a habilidade de nos colocarmos na mesma perspetiva da outra pessoa, de forma a que possamos sentir as suas dificuldades, a sua dor, e ajudá-la a superá-las. É ter o coração aberto para entender que cada ser humano é único e passa por situações distintas que o moldam.

  1. Boa comunicação

Saber comunicar com o outro é fundamental, para que consigamos transmitir-lhe que reconhecemos as suas emoções. Uma pessoa empática fará isso com naturalidade, procurando transmiti-lo com palavras de carinho, calma e conforto.

Para além da comunicação verbal, existe a linguagem corporal que é importante na hora de criar laços empáticos. Pequenos gestos podem simbolizar o nível de empatia para com o outro como, por exemplo, demonstrar sinais de concordância com o abanar afirmativamente da cabeça ou até um sorriso. Evitar de todo gestos que demonstrem falta de interesse, como conversar de braços cruzados, estar sempre a bocejar, entre outros.

  1. Ser genuíno

Não cabe na empatia a falsidade ou a crítica. Para trabalhar a capacidade de empatia é necessário que realmente se importe com o outro, que seja genuíno. Se for sincero e gentil, a empatia será natural.

 

Sentir empatia é saber que colocarmo-nos na pele do outro permite sensibilizarmo-nos com a sua realidade, aprendendo a respeitar e aprendendo a viver com as suas diferenças.

De notar que não podemos simplesmente ver os problemas e as alegrias do outro com os nossos olhos, como se fossem nossos, parte da nossa história de vida, assumindo-os como parte da nossa bagagem emocional, achando que absorvemos o que o outro está a passar.

Cada um de nós passa por uma série de acontecimentos que formam a nossa personalidade, pelo que não podemos achar que alguém tem um problema pequeno ou uma felicidade exacerbada porque não vemos como tal. Cabe-nos a empatia para entendermos o outro.

 

A empatia é uma qualidade do ser humano. Para algumas pessoas pode ser uma capacidade mais difícil de desenvolver, mas é possível a todos. Desenvolver a empatia demanda inteligência emocional e psicológica, para lidar com situações em que a empatia se torna necessária.

 

Importa reter que é essencial parar, observar, pensar e saber comunicar. A melhor forma de desenvolver a capacidade de empatia é procurar melhorar a capacidade de nos colocarmos no lugar do outro.

 

Como a empatia é importante neste tempo de confinamento?

Ao entendermos as dificuldades que têm as crianças das nossas casas ou os adultos com quem convivemos, vamos conseguir ajudá-los a ultrapassar determinadas situações.

Ter empatia com quem estamos a conviver neste momento, para quem se encontra em quarentena preventiva, em isolamento social, é ter oportunidade para crescer, é dar oportunidade à evolução pessoal.

Entendendo as dificuldades, frustrações e medos de quem está à nossa volta leva à diminuição de conflitos, de atritos entre todos e o ambiente fica mais saudável.

 

Para quem os dias já estão mais cansativos, pesados e penosos, um exercício de Mindfulness pode ajudar a acalmar as emoções e a trazer de novo a serenidade à nossa pessoa.

Recordo que o Mindfulness é uma ferramenta que leva ao relaxamento, trabalha a memória, proporciona um melhor sono, reduz o stress e ansiedade, melhora a criatividade e, também, a capacidade de empatia.

Deixo um exemplo:

Se o ambiente está tenso e com um turbilhão de emoções, retire-se por instantes.

Durante breves minutos, coloque-se em frente de um espelho.

Olhe para si mesmo, sem perder o foco visual por uns momentos.

Observe as sensações físicas que as emoções do momento lhe estão a provocar. Tome consciência dessas sensações físicas que estão a manifestar-se no seu corpo, tirando o foco dos seus pensamentos.

Faça um exame corporal, deixando a sua atenção nas diversas partes do seu corpo, uma por uma. Se tiver zonas de desconforto, stress, dor ou tensão, imagine-se a respirar para o centro dessas zonas e depois continue.

Faça umas respirações profundas e quando se sentir mais calmo, direcione a atenção para o que está ao seu redor.

Reserve mais um minuto para si e, depois, volte para o local comum com as outras pessoas com quem está de momento.

 

Poderão praticar este exercício de Mindfulness através do áudio disponível AQUI.

 

No próximo vídeo falarei sobre #coragem, que é necessária a todos nesta fase de pandemia. Não percam, no próximo domingo. Até lá, espalhem a mensagem partilhando os vídeos com os vossos contactos e as vossas opiniões e mensagens comigo.

Fiquem seguros. Até breve.

 

Um abraço,
Dra. Catarina Arouca
Filósofa e Socióloga
Mindfulness Practitioner

 

Veja também:

Como Sobreviver à Quarentena – Parte III

Como Sobreviver à Quarentena – Parte II

Como Sobreviver à Quarentena – Parte I

Como Sobreviver à Quarentena – Parte III

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Primeiramente, passo a recordar as dicas já partilhadas na Parte I desta sequência, para ajudar a ultrapassar este período de quarentena:

  • Resiliência;
  • Serenidade;
  • Empatia,
  • Coragem;
  • Perseverança.

No segundo artigo e vídeo falei-vos sobre como se tornarem mais resilientes.

Hoje vou falar-vos sobre a segunda dica: Serenidade. Sobre como mantermos o nosso controlo pessoal e emocional, afastando o stress e a negatividade, que nos atrapalham no nosso dia a dia, levando-nos à serenidade.

Tudo o que sentimos e presenciamos na nossa vida diária pode afetar-nos de forma positiva ou negativa.

O equilíbrio emocional é necessário para que consigamos ter uma vida mais saudável e produtiva. Este equilíbrio será responsável por processar, de forma mais adequada, cada sensação. Com ele, temos a capacidade de domínio sobre os pensamentos e ações, gerindo as emoções de forma mais racional e harmoniosa.

Este equilíbrio é responsável por manter a nossa saúde mental, mesmo em momentos mais difíceis e dolorosos, como pode estar a ser este de isolamento social, para muitos de nós.

O autoconhecimento é trabalhado a par deste equilíbrio que, para além de diminuir as crises de stress e ansiedade, também previne doenças psicossomáticas.

Para usufruirmos de uma vida mais plena é, então, fundamental desenvolvermos o nosso equilíbrio emocional. Mas como o podemos fazer?

  1. Parar, refletir, agir

Sabem o sinal STOP? Podemos aplicar o mesmo objetivo ao nosso controlo emocional, ou seja, vamos parar, refletir e, só depois, agir.

Durante um momento de extremo desequilíbrio, devemos parar para refletir sobre o que estamos a sentir e só depois agir.

No início não será fácil parar, pois agir é o processo que é automático para nós. A maioria das emoções leva-nos a agir de forma abrupta e irrefletida, até à explosão emocional.

Quando percebemos que a emoção é intensa e desagradável, devemos parar. Tal pode acontecer perante uma deceção, uma má notícia, uma privação, entre várias situações que podemos encontrar. Esta pausa permite-nos direcionar toda a nossa atenção para o movimento emocional que cresce dentro de nós e analisá-lo.

Se pararmos, interrompemos o automatismo em que estamos imersos e, como dita o Mindfulness, criamos a possibilidade de responder de forma diferente à habitual. Criamos o espaço entre nós e a emoção. Passamos para o lado do observador.

Partilho, em seguida, um exercício exemplo que podem colocar em prática:

Portanto, vamos relaxar.

Respirem profunda e lentamente, acalmem o corpo e a mente. Acalmem os vossos pensamentos.

Vamos analisar o que está a causar este transtorno em nós.

Vamos prestar atenção na nossa respiração e nas regiões do corpo em que a emoção mais se manifesta. Talvez pelas mãos cerradas, o coração acelerado, uma pressão no peito, uma tensão na barriga, a perna a abanar ou outro sinal.

Vamos respirar profundamente.

A respiração profunda vai permitir que nos acalmemos e permitir que nos conectemos com a nossa pessoa.

Vamos manter essas respirações até conseguirmos chegar ao objetivo de respirar 10 vezes num minuto. O que se não acontecer de uma primeira vez, não terá qualquer problema. Por vezes, o nosso estado, ansioso, enérgico ou stressado, não nos permite. Mas a meta será praticar e focar na respiração.

O áudio deste exercício sobre o controlo emocional e, outro, para ajudar a lidar com emoções difíceis, estão disponíveis aqui.

Vamos, portanto, parar, respirar e acalmar, para analisar de que forma podemos agir, dentro da opção mais saudável possível para nós. Vamos evitar responder no calor do momento, no auge da emoção, prevenindo a impulsividade e as atitudes irrefletidas.

 

  1. Permitir sentir as emoções

Todas as emoções são necessárias. Cada uma delas é valiosa na sua forma e dá-nos informações valiosas sobre nós mesmos.

Imaginem o nosso organismo como uma mala de viagem. Temos sempre pouco espaço, mas tudo o que é importante para nós, tem o seu espaço. As emoções, são as nossas peças, para que a viagem da vida aconteça. Nessa mala, que é o nosso corpo, a nossa mente, há espaço para todas as emoções, sejam elas a alegria, a calma, a raiva, o medo, a tristeza ou outras.

Muitas vezes, quando experienciamos emoções difíceis, podemos experimentar também sensações corporais: bater do coração acelerado, nó na garganta, tremores ou outros. As emoções também falam através do nosso corpo. Se nos acalmarmos, permitimo-nos aperceber-nos que elas existem.

A calma obtida pelo relaxamento com base na respiração, como o exemplo que referi anteriormente, permite-nos também acalmar e diminuir as sensações corporais.

Se nos permitirmos a sentir todas as emoções, permitimo-nos entendê-las e, consequentemente, expressá-las. Controlar as nossas emoções não significa reprimi-las. Se entendermos o que estamos a sentir, podemos analisar a origem de cada sensação e assumir o controlo das nossas ações.

 

  1. Procurar o autoconhecimento

É importante, para adquirir um equilíbrio emocional, que nos conheçamos a nós mesmos. Se nos conhecermos melhor, vamos controlar melhor as nossas emoções, fortalecer a autoconfiança, perceber que soluções temos e como podemos aplicá-las, de forma a sermos mais racionais.

Neste processo de autoconhecimento, acabamos por nos familiarizar com as emoções a um nível vivencial. Aprendemos, através da experiência direta com determinada emoção, o que ela nos causa ou que sensações, também corporais, nos traz.

Quando tomamos consciência da emoção que estamos a sentir, significa que conseguimos observá-la, sem julgamentos. Nesta fase do processo, aceitamos a emoção, em vez de a reprimirmos. Aprendemos a geri-la. A intensidade da emoção é reduzia aos poucos, o que nos permite separar dela. A emoção dissipa-se quando assumimos o controlo. Isto é, não basta ignorar a emoção para que esta desapareça. Desenvolvendo o nosso equilíbrio emocional, permitimos entendê-la, aceitá-la e racionalizá-la, levando a que esta desapareça de forma natural.

 

  1. Ser positivo

A positividade afeta todas as dimensões da nossa vida. O pensamento positivo é poderoso e, além de nos trazer alívio e conforto, motiva-nos à concretização dos nossos objetivos. Pensamentos tóxicos e pessoas ou locais negativos podem levar-nos à baixa da nossa positividade. Podemos promover a nossa capacidade de ser positivo, procurando ver o lado bom de cada momento, cultivando hábitos e momentos que nos proporcionam felicidade.

 

Em suma, uma atitude e uma vida mais serena implica o desenvolvimento do nosso equilíbrio emocional. A decisão sobre agir ou não em cada momento, exige a intenção de querer perceber se estamos a reagir sob uma emoção ou se teríamos a mesma ação, caso agíssemos com base na calma e numa atitude racional.

Portanto, se não for necessária uma resposta imediata, o conveniente será sempre esperar. Neste compasso de tempo, a emoção perde intensidade e conseguimos assimilar melhor a mensagem.

Uma emoção difícil pode transformar-se em serenidade e calma através de exercícios de Mindfulness, exercícios de Atenção Plena.

A prática deve ser diária, para que se torne uma constante pois, como já referi, o nosso modo automático leva-nos a reagir maioritariamente. Com o Mindfulness, conseguimos aprender a lidar com as nossas emoções, sem julgamentos, de forma presente, permitindo-nos a lidar com as várias dificuldades e/ou problemas do nosso quotidiano.

Tal como diz Marcelo Demarzo, médico e professor de Mindfulness, a prática regular de Mindfulness permite-nos experimentar as emoções e poder decidir de forma consciente, a partir das emoções presentes.

Praticantes de Mindfulness não reagem às emoções de forma imediata e inconsciente e; não permanecem presos a determinadas emoções durante horas ou dias, mas têm a capacidade de, em pouco tempo, focarem a atenção noutra atividade, o que permite também uma melhor gestão do tempo no dia a dia.

Spinoza, um grande filósofo do século XVII, corrobora a afirmação de que uma emoção difícil pode tornar-se mais leve com o passar do tempo, quando praticamos uma atenção plena sobre a mesma.

O filósofo, holandês, propôs-se a estudar os afetos, a fim de propor uma ciência para melhor os entendermos. Para ele, devíamos fortalecer os afetos alegres e enfraquecer os tristes, sem negá-los ou reprimi-los.

Para Spinoza, “um afeto que é uma paixão, deixa de ser uma paixão assim que formamos dele uma ideia clara e distinta”. O conhecimento é, para Spinoza, a ferramenta mais poderosa. Pois, se a mente é capaz de um pensamento racional, então ela é capaz de encontrar as verdadeiras causas do porquê de agirmos de determinada forma. Tudo se resume em como as nossas ações podem tornar-se mais fortes que as nossas paixões.

 

Entender os nossos afetos, as nossas emoções, os nossos sentimentos, leva-nos ao nosso equilíbrio emocional e, consequentemente, a uma vida mais feliz e serena.

 

Antes de terminar, recordo as três questões, que também partilhei no artigo e vídeo anteriores, para que as coloquem a cada dia que passa, nesta quarentena que teima em prolongar-se:

1) Do que tenho medo neste momento?

2) Pelo que estou grato hoje?

3) O que eu quero que fique no final deste período?

Coloquem-nas todas as manhãs e respondam de forma imediata. Assim, trabalham a gratidão e diminuem os vossos medos, possibilitando um maior controlo emocional.

 

Assista ainda ao vídeo:

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Bibliografia de apoio:

SIMÓN, VICENTE (2014). Aprender a praticar mindfulness. Sello editorial, Barcelona.

DEMARZO & GARCIA-CAMPAYO (2015). Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena.

SPINOZA (2007). Ética Spinoza. Edição monolíngue. 2.ª ed. Trad. Tomaz Tadeu. Autêntica Editora, Brasil.

 

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Veja ainda:

Como Sobreviver à Quarentena – Parte II

 

Como Sobreviver à Quarentena – Parte I

Como Sobreviver à Quarentena – Parte II

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No artigo e vídeo anterior comprometi-me a trazer algumas dicas sobre como treinarem a resiliência, uma capacidade que vos permitirá ultrapassar esta fase de isolamento social de um modo mais brando.

Vamos então aos exercícios:

1. Estado de alerta sobre os pensamentos:

Se estiverem atentos aos vossos pensamentos, vão acabar por reconhecer quando estão a ir para um lado mais obscuro, redirecionando a energia para o lado positivo.
Se sentirem que a vossa capacidade de controlo sobre os vossos pensamentos está comprometida, de algum modo sintam que estão a falhar. O Dr. Marco Martins Bento, Psicólogo e Psicoterapeuta, poderá ajudar-vos a ultrapassar esta fase com mais serenidade;

2. Escolher a resposta:

Podemos escolher reagir sempre de duas formas:

a) de maneira negativa e emocional, focando no que não temos controlo; ou

b) com calma, de forma mais racional e focando naquilo que temos controlo.

Pessoas resilientes tendem a escolher com maior frequência a segunda opção;

3. Manter a perspetiva:

Mantenham a perspetiva de que a crise, a pandemia, terá um final e centrem-se nesse objetivo, nessa meta;

4. Meditar:

A prática frequente da meditação, desde pausas ao longo do dia, mesmo que curtas, permitem recarregar as baterias emocionais. Esta recuperação é fundamental para aumentar e fortalecer a resiliência.

O relaxamento pode diminuir a pressão sanguínea, o ritmo respiratório, o metabolismo e a tensão muscular.

A minha recomendação incide sobre o Mindfulness. Este é um exercício centrado no Aqui e no Agora, ou seja, no momento presente.

Pode ser iniciado com um exercício muito básico, como a lavagem dos dentes. Então, na próxima lavagem, recomendo que prestem atenção na forma como pega na escova, no ritual de colocar a pasta, vejam a quantidade de pasta que colocam. Depois, durante a escovagem, observem ao espelho a forma como escovam os dentes, por que lado da boca começam, como terminam… até voltarem a guardar a escova. O que quero com isto, é que estejam presentes nesse momento e apenas nele. Esqueçam tudo o resto que está a acontecer na vossa casa. Nesse momento, só existem vocês, a escova, a pasta e um espelho.

O relaxamento pode também ser conseguido através de técnicas específicas de respiração, como a abdominal, ou Yoga. E, entre outras mais, também através Tai Chi e Chikung.

5. Desenvolver um pensamento crítico:

Esta capacidade permite encarar problemas e situações complexas como desafios.

Substitua questões sobre de quem é a culpa, quem está a ganhar com isto, entre outras por:

a) o que é do meu controlo? – ex.: fazer quarentena preventiva

b) o que posso fazer? – ex.: colocar em prática as medidas de prevenção indicadas

c) quem me pode ajudar? – ex.: profissionais de saúde

d) o que preciso de saber para lidar melhor com isto? – ex.: informação fidedigna da  Direção Geral de Saúde (DGS)

e) quem me pode aconselhar? – ex.: site da DGS ou, em caso de sintomas, Linha Saúde 24 (808 24 24 24)

f) o que posso fazer para que a situação não piore? – ex.: isolamento social

g) o que posso retirar de positivo da quarentena? – ex.: tempo para estar em família

h) o que posso fazer de diferente? – ex.: solidariedade

6. Praticar a gratidão:

Recorrendo a um exemplo do autor Ivan Nossa, italiano, investigador sobre o poder e impacto da gratidão e do perdão nas nossas vidas, passo o exercício:

Respondam a estas três perguntas, com três respostas imediatas:

1) Do que tenho medo neste momento?

2) Pelo que estou grato hoje?

3) O que eu quero que fique no final deste período?

Podem colocar estas questões todas as manhãs. Poderão ver que trabalhando a gratidão, os vossos medos diminuirão.
Uma situação negativa ganha poder emocional dentro de nós e acabamos por nos esquecer de muitas coisas boas que acontecem na nossa vida, passando estas para segundo plano. Praticar a gratidão faz-nos procurar essas coisas boas, por vezes esquecidas, por mais simples que sejam, e acabamos por dar-lhes o valor que realmente merecem;

7. Focar nas oportunidades:

Cada caso será sempre um caso e, obviamente, será mais difícil para uns que para outros. Contudo, faça um pequeno esforço para transformar esta situação menos positiva em oportunidades. Determine que este período de quarentena será potencialmente produtivo.

Invista em si, reinvente-se a nível profissional, aproveite o tempo em família, faça os programas que foram sempre adiados por falta de disponibilidade, coloque a casa em ordem, invista no autoconhecimento ou em formações online.

Há uma série de possibilidades. Transforme-as na oportunidade do momento.

Quando encaramos as situações como ameaças ou problemas, o nosso sistema de alerta primitivo entra em ação. O cérebro liberta hormônios como cortisol e endorfina, que vão aumentar a pressão sanguínea, o nível de glicose no sangue e o nível de ansiedade.

Já quando encaramos como desafios, o nosso cérebro libera hormônios que promovem a reparação de células, respostas mais relaxadas e estímulo a um uso mais eficiente da nossa energia;

8. Fazer exercício físico:

Não apenas para contrariar o sedentarismo, o exercício ajuda na criação de novos neurónios e conexões cerebrais que contrariam os efeitos do stress. A prática regular ajuda ainda a reduzir a sintomatologia depressiva, promove um sono melhor e, com a produção de endorfinas – hormonas que nos ajudam a sentir melhor – aumenta também os níveis de autoestima.

 

Ser resiliente não é sinónimo de se ser uma pessoa fria. São várias as pessoas que demonstram uma capacidade de resiliência incrível, após atravessarem períodos de grandes adversidades na vida, com uma recuperação verdadeiramente admirável.

Aprender a lidar e gerir os níveis de stress e de ansiedade que se torna cúmplice do mesmo, leva-nos a criar resiliência emocional.

Quem já participou no meu workshop “Resiliência como Filosofia de Vida” ou participou no workshop do qual sou coautora “Reprogramação Emocional” tem a experiência para afirmar que ter o controlo sobre as nossas emoções faz com que nos sintamos melhor.

Costuma-se dizer que os sonhos comandam a vida, mas, na verdade, antes dos sonhos, estão as emoções a comandar a vida.

Elas fazem com que conheçamos os nossos objetivos e delineamos o caminho até lá chegar, que se reflete na nossa produtividade no trabalho, diretamente nas nossas relações pessoais e, que nos conduz ao nosso propósito de vida, que nos leva à resiliência. Por isso, a resiliência encontra-se na base, no ponto de partida.

A resiliência não é um traço de personalidade, que uns têm, outros não. Ela pode ser aprendida ao longo da vida. Ela orienta-nos: para o futuro, para a ação, para a esperança.

 

 

Bibliografia de apoio:
A arte da flexibilidade, Carol Orsborn
Resiliência: a ciência de superar os maiores desafios da vida, Steven Southwick e Dennis Charney
O poder da gratidão, Ivan Nossa

 

Um abraço,
Catarina Arouca
Filósofa e Socióloga
Mindfulness Practitioner

 

Pode ver o artigo e vídeo anteriores aqui:

Como Sobreviver à Quarentena – Parte I

Como Sobreviver à Quarentena – Parte I

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DICAS-CHAVE PARA AJUDÁ-LO A VIVER EM QUARENTENA

RESILIÊNCIA – os tempos atuais são um teste à capacidade de resiliência de todos nós. Afinal, o que é ser resiliente? Ser resiliente é ser capaz de manter-se na sua essência, na sua forma habitual e, depois de sofrer este impacto severo que este vírus nos causa, ter a capacidade de recuperar, superar a situação, a adversidade. Para os mais duvidosos da sua capacidade de resiliência, poderão aproveitar este momento para trabalhar a sua resiliência. Como? Muito resumidamente: aprender a equilibrar as nossas emoções, tomar consciência sobre o nosso maior propósito e o nosso principal objetivo, focar e valorização as ações e sentimentos que promovem a confiança, identificar os comportamentos que geram stress, ansiedade ou frustrações e, treinas crenças rígidas e inflexíveis que, por vezes, nos limitam a fazer mais e melhor. Como novamente? Este é um ponto a desenvolver num outro vídeo. Podem começar por desenvolver a vossa resiliência e comportamentos resilientes através da prática de crenças e atitudes para enfrentar de forma segura e madura as adversidades que encontramos diariamente e ao longo da vida.

SERENIDADE – manter o controlo pessoal e emocional. O stress e a negatividade atrapalham o raciocínio e a resolução de problemas.

EMPATIA – seja empático para com o outro. Importe-se com os seus colegas de trabalho, com os seus amigos, com a sua família. Entenda e respeite a situação de cada um, mesmo que não seja a que considera ideal para si.

CORAGEM – mantenha-se firme. Mantenha-se atualizado com as notícias diárias. É importante estar a par dos desenvolvimentos, o que não quer dizer que deve passar o dia a ouvir ou pesquisar sobre o tema.

PERSEVERANÇA – seja persistente. O seu papel é fundamental e faz a diferença na estatística. Já percebeu que uma pessoa infetada só tem conhecimento do seu estado no final de 14 dias? Já pensou que todas as pessoas com quem essa pessoa contacta durante esse período em que pensa que está bem, encontram-se em risco? E já pensou na quantidade de pessoas com quem essas pessoas contactaram e que, por sua vez, ao final de novos 14 dias, encontram-se também em risco? E os contactos dessas pessoas? A cadeia de transmissão pode ser bem numerosa se não for persistente e não cumprir com o isolamento profilático. Se tem a possibilidade de ficar em casa, por favor, fique.

CONFIANÇA – confie no seu potencial para fazer mais por si em tempo de quarentena. Confie na informação das entidades representantes e oficiais. Não desconfie de tudo e tão ponto se alimente de teorias da conspiração. Confie naqueles que lutam diariamente para nos tratar porque, se for afetado diretamente com a doença, eles cuidarão e darão o melhor de si, por si.

POSITIVIDADE – seja positivo face às atualizações diárias. Acredite na máxima que provavelmente tão viral quanto o verdadeiro vírus: tudo vai ficar bem.

 

 

Não se esqueça de seguir as recomendações da Direção Geral de Saúde e de procurar atualizar-se com informação fidedigna, que encontrará nesta entidade oficial.

 

Se lhe for possível, fique seguro, fique em casa.
Cuide de si, ajude a cuidar de todos.

 

Um abraço,

Catarina Arouca
Filósofa e Socióloga
Mindfulness Practitioner

O Caos de uma Baixa Imunidade

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A relação da medicina energética e convencional para o reforço da imunidade

Para entendermos um pouco melhor sobre o que é o Reforço da Imunidade é necessário compreender as ligações que tem com o nosso corpo, segundo a medicina energética e convencional. A imunidade consiste num conjunto de mecanismos que defendem o nosso corpo contra invasões vindas do exterior. Ou seja, é criada uma barreira que nos protegem de ataques de vírus e bactérias. Por isso, é importante conhecer o que nos faz ter uma baixa imunidade e como é que a medicina energética consegue melhorar gradualmente o nosso estado de saúde, como também diminuir a utilização de medicamentos.

Tendo em conta a medicina chinesa, existem dois órgãos que são responsáveis pela imunidade, o Rim e o Pulmão.

O Rim é o nosso órgão ligado à energia vital e pela formação de defesas no nosso corpo. O Pulmão é o nosso órgão que fornece energia ao Rim, logo se este não estiver num bom estado, irá comprometer a imunidade e o Rim.

 

Mas e como sabemos se o nosso Pulmão ou Rim não está num estado energético?
Em que pontos prejudica na nossa vida e como prevenir?

Estados de tristeza prolongados, afeta o Pulmão e o stress, o MEDO e o excesso de práticas desportivas afetam o Rim. Quem vive na permanência nestes estilos de vida irá comprometer a imunidade e os sintomas são de fácil perceção. Normalmente, os sintomas são a constipação, o pingo no nariz, dores na zona lombar e/ou joelhos, uma tez pálida, cansaço persistente… podendo originar problemas mais graves como alergias e doenças autoimunes.

Sabendo isto, a Medicina Tradicional Chinesa e a meditação ajudam a elevar os níveis energéticos. Também na aromaterapia e numa alimentação rica em proteínas, alguns picantes e salgados ajudam no reforço da imunidade, mas de preferência comidas quentes ou mornas. Andar bem agasalhados em épocas mais resfriadas, também ajuda a prevenir.

Reforço Imunitário por terapias complementares precisa de seu tempo para adquirir os hábitos e competências necessárias para a melhoria e qualidade de vida, mas não deve ser descurada.

 

Autoria:
Daniel Pinto
Estudante de Medicinas Complementares – CESPU

A meditação faz a diferença: da Tailândia para o resto do mundo

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A dramática história das 13 pessoas presas numa gruta na Tailândia durante 17 dias correu o mundo. Com ela muito se falou sobre o poder da meditação sobretudo em situações em que o nosso corpo e mente são testados até ao limite. O corpo deixa o seu habitat natural e passa a lidar com um nível de desconforto nunca antes vivenciado. Ele quer fugir, mas não pode. A nossa mente apressa-se a querer fugir também e a tendência natural é para permitirmos que isso aconteça e deixarmo-nos levar pelas histórias por ela elaboradas.

É aqui que a meditação faz toda a diferença, na forma como olhamos e organizamos os fenómenos mentais e as emoções que paralelamente vão emergindo. Quando a nossa mente é obrigada a encarar de frente o medo em forma de pânico, a aflição, o desânimo, a solidão e a raiva que crescem no emaranhado novelo de inseguranças acerca de um futuro que não controlamos e não conseguimos prever. A necessidade de controlo, o medo da imprevisibilidade são características muito intrínsecas ao ser humano dos tempos modernos. Raramente nos lembramos que pouco ou nada controlamos, só quando a vida nos dá algumas lições é que nos deparamos com essa realidade.

A importância de trazermos a nossa consciência para o único momento sobre o qual temos algum poder, o momento presente, o aqui e agora. Aprendermos a estar de forma plena e consciente com a experiência direta de cada instante é verdadeiramente um poder com o qual todos nós nascemos mas do qual pouco usufruímos, sobretudo nesta parte ocidental do globo.

A uma velocidade galopante emergem do mundo científico, da medicina e da psicologia, variados estudos que confirmam a capacidade da meditação para transformar o nosso cérebro e a nossa visão acerca de nós próprios e daquilo que nos rodeia. No nosso país são vários os programas aplicados, por exemplo, em escolas que vêm comprovar esta realidade. Os benefícios relatados pelos alunos e professores, não deixam dúvidas: uma prática de meditação sistemática e regular pode ser uma ferramenta poderosíssima na construção de um maior bem-estar interior e faz emergir o que há de melhor em nós enquanto seres humanos.

Com a meditação não deixamos de ser pessoas, não deixamos de ter emoções. Simplesmente aprendemos a ser observadores da nossa própria experiência, o que nos permite construir gradualmente um maior distanciamento em relação aos pensamentos e sentimentos. Com a prática de meditação aprendemos a gerir as emoções mais fortes (que habitualmente são categorizadas como positivas e negativas) e a não nos deixarmos consumir por elas (exceto nas situações em que assim o desejamos). Focarmos a nossa atenção naquilo que é real, como a respiração e as sensações corporais, permite-nos tranquilizar a mente muitas vezes envolvida em histórias criadas pelos nossos medos, inseguranças, memórias e incertezas.

Aprendermos a estar connosco, com a nossa essência, na beleza e singularidade de cada instante, é algo inerente a todos nós. Cultivarmos diariamente a capacidade de estarmos presentes irá trazer enormes benefícios em situações de maior stress e aflição. Comece hoje a mudança e deixe-se surpreender pelas diferenças que verá em si próprio.

Joana
Joana Vaz
(Psicóloga Clínica e Instrutora de Mindfulness/Meditação)