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Como Sobreviver à Quarentena – Parte V

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Este é o 5.º artigo que partilho no âmbito do tema “quarentena”.

Por ser o último, recordo as dicas que mencionei nos artigos anteriores.

Como dicas para sobreviver à quarentena, foi referido que devíamos ser resilientes, trabalhar a serenidade, a positividade, sobre desenvolvermos a nossa capacidade de empatia. Hoje, eis a última dica: venho falar-vos de coragem.

É certo que coragem devemos ter todos os dias. Aliás, a coragem é inata. Viver é um ato corajoso. São tantos os desafios que não podemos dizer que haja alguém que não seja corajoso. Claro que é. Claro que somos.

Mas, neste momento de quarentena, em que nos vemos privados da liberdade de sair, de estar com os nossos amigos, os nossos familiares, privados de trabalhar, privados de aproveitar o sol… privados de decidir não ir seja onde for, privados de decidir ficar em casa… É preciso coragem.

Curiosamente, a semana que se avizinha vai ser uma das mais desafiantes desde que iniciamos este isolamento social. Coincidência ou não, hoje falo-vos de coragem.

O que tem a ver?

Esta semana vai ser uma das mais importantes nesta fase da pandemia, porque esta não terminou. Quiçá ainda demore para terminar. Não posso argumentar sobre isso, pois não é de todo a minha área e o meu papel. Enquanto agente de saúde pública e na posição de falar com a comunidade sobre o tema, a minha posição é de seguir as recomendações da Direção Geral de Saúde, cumprir as normas, zelar por mim e pelos que me rodeiam.

Mas, na próxima semana, teremos de ter coragem para sair mais do que para realizar tarefas que suprimam as nossas necessidades básicas, como compras de mercearia ou farmácia. Para muitos portugueses, sair na próxima semana significará estar horas fora de casa e esperar voltar a casa saudável, tal como dela saiu.

Então, faz todo o sentido falar-vos de coragem.

Vamos ter coragem em:

  • Sair de casa com confiança de que tudo vai correr bem;
  • Não ficar o tempo todo a pensar no que pode correr mal;
  • Não ir trabalhar apenas de corpo. A mente precisa de estar presente;
  • Dar o melhor de cada um de nós no controlo da propagação do vírus.

Problemas relacionados com o stress ou ansiedade poderão acentuar-se, mas relembrem os sinais e antecipem com ferramentas de autocontrolo. Recorram aos exercícios de Mindfulness que já partilhei com vocês e que estão disponíveis para consulta a qualquer altura online.

Poderão ser dias de maior angústia, mas temos de ter coragem para voltar às nossas rotinas, interrompidas pelo vírus.

É necessário sair de casa para que não se criem problemas maiores, que nenhuma vacina poderá curar, como a pobreza e a desestruturação social em geral.

Aos empreendedores que voltam a abrir as portas das suas empresas, ainda que a receio, tenham coragem.

Aos trabalhadores que vão a medo, confiem na empresa, nos colegas de trabalho. Tenham coragem.

Aos pais, mães, avós que têm de deixar os seus filhos ou netos nas escolas, sem qualquer outra alternativa, de coração nas mãos, como se costuma dizer, tenham coragem.

A coragem é necessária a todos.

Retomando todas as dicas: vamos ser resilientes e adaptar-nos às novas circunstâncias, vamos encarar esta nova fase com serenidade e positividade. Vamos ser mais empáticos uns com os outros. Vamos ter coragem que tudo correrá o melhor possível.

 

Mas… enfim, o que é a coragem?

Muitas vezes é tida como virtude.

A coragem é, em suma, a capacidade de agir apesar do medo, do temor e da intimidação. Pode ser vista como bravura face a um perigo, como ousadia ou valentia.

Os desafios fazem parte da nossa vida, independentemente do tipo de pessoa que somos, e a coragem é o que nos leva a acreditar que seremos capazes de ultrapassar determinado obstáculo.

Faz-vos sentido que eu diga que as nossas emoções interferem na nossa capacidade de coragem?

As emoções são a base para as ações individuais.

Cada sentimento determina se teremos um comportamento positivo ou negativo.

O medo, por exemplo, pode salvar-nos de uma situação perigosa. Já por outro lado, pode bloquear-nos e fazer com que percamos oportunidades únicas. No entanto, o medo e a coragem não são incompatíveis. Não é preciso bloquear o medo para agir de forma corajosa. Devemos aprender a canalizar o medo de forma adequada, dando espaço a essa emoção.

Como podemos fomentar a coragem em nós mesmos?

  1. Confiar em nós:

Vamos relembrar todos os desafios que já ultrapassamos. Relembrar a trajetória da nossa vida e todas as conquistas, todas as metas alcançadas. Vamos relembrar que apesar de todos os desafios ao longo da vida, tivemos e temos a capacidade para nos transformarmos.

Ter consciência das nossas competências é o ponto de partida para saber que possuímos as qualidades e habilidades para enfrentar desafios com coragem.

  1. Superar as nossas limitações:

Todos nós temos algum tipo de limitação, seja ela de foro físico, emocional ou mental. É normal. Ou conhece alguém perfeito?

Com essa noção, podemos escolher agir vítima dessa limitação ou, pelo contrário, transformar essa limitação em motivação. É só pensar no que nos dá mais a ganhar ou mais a perder.

Se canalizarmos a nossa energia para superar barreiras internas, não vamos perder tempo a pensar nessas limitações e teremos muito mais disponibilidade e coragem para enfrentar o dia a dia, com ou sem desafios.

  1. Persistência:

Com persistência e perseverança, ter ideias firmes e constantes sobre o que queremos colocar em prática, apesar das dificuldades. Estas atitudes são determinantes para alcançar os nossos objetivos, não deixando o medo da mudança e o desânimo sobrepor-se à coragem.

  1. Ser positivo:

Pensar positivo, enumerando os nossos pontos fortes, as nossas vitórias, os pequenos sucessos, ajuda-nos a desenvolver a nossa coragem. Portanto, é essencial eliminar pensamentos e ambientes negativos.

  1. Ter ousadia:

Já dizia Charles Chaplin “perca com classe, vença com ousadia, porque o mundo pertence a quem se atreve”. Ter ousadia é ter coragem. Vamos arriscar mais, começando pelas pequenas coisas.

  1. Treinar a inteligência emocional:

Já falei, nos vídeos anteriores, da importância de desenvolvermos a nossa inteligência emocional. Recordo que é uma capacidade que pode ser trabalhada, treinada.

Esta é uma das principais diferenças entre as pessoas que conseguem ultrapassar os seus limites, dobrar os seus desafios e alcançar as suas metas e a sua realização pessoal.

Compreender as nossas emoções é fundamental para saber geri-las e enfrentar as adversidades com coragem.

Confiar em nós mesmos depende do grau de autoconhecimento e de consciência de cada um.

Pessoas com inteligência emocional desenvolvida são bem-sucedidas, equilibradas, são pessoas que lideram as suas vidas e, consequentemente, pessoas mais felizes.

Com o treino da inteligência emocional aprendemos a usar as nossas emoções a nosso favor, a tomar decisões equilibradas e assertivas, a construir relacionamentos saudáveis, entre outras vantagens.

 

 

Concluo ainda, citando a escritora Martha Medeiros com a frase “toda e qualquer mudança é um avanço, um passo à frente, uma ousadia que nos concedemos, nós que tememos tanto o desconhecido”.

 

 

Vamos, portanto, recorrer à coragem para continuar a agir com responsabilidade, pensando em nós e nos outros, até efetivamente passarmos esta fase.

 

Antes de terminar quero relembrar que poderão rever todos os vídeos e ler cada tema aqui no site, também no Youtube, no canal da Clínica NirvanaMED ou do Instituto Excelência Mental e que os áudios continuarão disponíveis para poderem praticar os exercícios de Mindfulness, partilhados em alguns vídeos.

Estarei também disponível para esclarecer alguma dúvida e até debater alguns temas que se relacionem com a temática que nos trouxe até aqui por e-mail: catarina.arouca@nirvanamed.pt

Esta fase foi esclarecedora para perceber que nunca estivemos tão distantes e, ao mesmo tempo, tão perto uns dos outros.

 

Até breve,

Fiquem bem.

 

Dr.ª Catarina Arouca
Filósofa e Socióloga
Mindfulness Practitioner

 

Podem recordar os vídeos anteriores aqui:

Como Sobreviver à Quarentena – Parte IV

Como Sobreviver à Quarentena – Parte II

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No artigo e vídeo anterior comprometi-me a trazer algumas dicas sobre como treinarem a resiliência, uma capacidade que vos permitirá ultrapassar esta fase de isolamento social de um modo mais brando.

Vamos então aos exercícios:

1. Estado de alerta sobre os pensamentos:

Se estiverem atentos aos vossos pensamentos, vão acabar por reconhecer quando estão a ir para um lado mais obscuro, redirecionando a energia para o lado positivo.
Se sentirem que a vossa capacidade de controlo sobre os vossos pensamentos está comprometida, de algum modo sintam que estão a falhar. O Dr. Marco Martins Bento, Psicólogo e Psicoterapeuta, poderá ajudar-vos a ultrapassar esta fase com mais serenidade;

2. Escolher a resposta:

Podemos escolher reagir sempre de duas formas:

a) de maneira negativa e emocional, focando no que não temos controlo; ou

b) com calma, de forma mais racional e focando naquilo que temos controlo.

Pessoas resilientes tendem a escolher com maior frequência a segunda opção;

3. Manter a perspetiva:

Mantenham a perspetiva de que a crise, a pandemia, terá um final e centrem-se nesse objetivo, nessa meta;

4. Meditar:

A prática frequente da meditação, desde pausas ao longo do dia, mesmo que curtas, permitem recarregar as baterias emocionais. Esta recuperação é fundamental para aumentar e fortalecer a resiliência.

O relaxamento pode diminuir a pressão sanguínea, o ritmo respiratório, o metabolismo e a tensão muscular.

A minha recomendação incide sobre o Mindfulness. Este é um exercício centrado no Aqui e no Agora, ou seja, no momento presente.

Pode ser iniciado com um exercício muito básico, como a lavagem dos dentes. Então, na próxima lavagem, recomendo que prestem atenção na forma como pega na escova, no ritual de colocar a pasta, vejam a quantidade de pasta que colocam. Depois, durante a escovagem, observem ao espelho a forma como escovam os dentes, por que lado da boca começam, como terminam… até voltarem a guardar a escova. O que quero com isto, é que estejam presentes nesse momento e apenas nele. Esqueçam tudo o resto que está a acontecer na vossa casa. Nesse momento, só existem vocês, a escova, a pasta e um espelho.

O relaxamento pode também ser conseguido através de técnicas específicas de respiração, como a abdominal, ou Yoga. E, entre outras mais, também através Tai Chi e Chikung.

5. Desenvolver um pensamento crítico:

Esta capacidade permite encarar problemas e situações complexas como desafios.

Substitua questões sobre de quem é a culpa, quem está a ganhar com isto, entre outras por:

a) o que é do meu controlo? – ex.: fazer quarentena preventiva

b) o que posso fazer? – ex.: colocar em prática as medidas de prevenção indicadas

c) quem me pode ajudar? – ex.: profissionais de saúde

d) o que preciso de saber para lidar melhor com isto? – ex.: informação fidedigna da  Direção Geral de Saúde (DGS)

e) quem me pode aconselhar? – ex.: site da DGS ou, em caso de sintomas, Linha Saúde 24 (808 24 24 24)

f) o que posso fazer para que a situação não piore? – ex.: isolamento social

g) o que posso retirar de positivo da quarentena? – ex.: tempo para estar em família

h) o que posso fazer de diferente? – ex.: solidariedade

6. Praticar a gratidão:

Recorrendo a um exemplo do autor Ivan Nossa, italiano, investigador sobre o poder e impacto da gratidão e do perdão nas nossas vidas, passo o exercício:

Respondam a estas três perguntas, com três respostas imediatas:

1) Do que tenho medo neste momento?

2) Pelo que estou grato hoje?

3) O que eu quero que fique no final deste período?

Podem colocar estas questões todas as manhãs. Poderão ver que trabalhando a gratidão, os vossos medos diminuirão.
Uma situação negativa ganha poder emocional dentro de nós e acabamos por nos esquecer de muitas coisas boas que acontecem na nossa vida, passando estas para segundo plano. Praticar a gratidão faz-nos procurar essas coisas boas, por vezes esquecidas, por mais simples que sejam, e acabamos por dar-lhes o valor que realmente merecem;

7. Focar nas oportunidades:

Cada caso será sempre um caso e, obviamente, será mais difícil para uns que para outros. Contudo, faça um pequeno esforço para transformar esta situação menos positiva em oportunidades. Determine que este período de quarentena será potencialmente produtivo.

Invista em si, reinvente-se a nível profissional, aproveite o tempo em família, faça os programas que foram sempre adiados por falta de disponibilidade, coloque a casa em ordem, invista no autoconhecimento ou em formações online.

Há uma série de possibilidades. Transforme-as na oportunidade do momento.

Quando encaramos as situações como ameaças ou problemas, o nosso sistema de alerta primitivo entra em ação. O cérebro liberta hormônios como cortisol e endorfina, que vão aumentar a pressão sanguínea, o nível de glicose no sangue e o nível de ansiedade.

Já quando encaramos como desafios, o nosso cérebro libera hormônios que promovem a reparação de células, respostas mais relaxadas e estímulo a um uso mais eficiente da nossa energia;

8. Fazer exercício físico:

Não apenas para contrariar o sedentarismo, o exercício ajuda na criação de novos neurónios e conexões cerebrais que contrariam os efeitos do stress. A prática regular ajuda ainda a reduzir a sintomatologia depressiva, promove um sono melhor e, com a produção de endorfinas – hormonas que nos ajudam a sentir melhor – aumenta também os níveis de autoestima.

 

Ser resiliente não é sinónimo de se ser uma pessoa fria. São várias as pessoas que demonstram uma capacidade de resiliência incrível, após atravessarem períodos de grandes adversidades na vida, com uma recuperação verdadeiramente admirável.

Aprender a lidar e gerir os níveis de stress e de ansiedade que se torna cúmplice do mesmo, leva-nos a criar resiliência emocional.

Quem já participou no meu workshop “Resiliência como Filosofia de Vida” ou participou no workshop do qual sou coautora “Reprogramação Emocional” tem a experiência para afirmar que ter o controlo sobre as nossas emoções faz com que nos sintamos melhor.

Costuma-se dizer que os sonhos comandam a vida, mas, na verdade, antes dos sonhos, estão as emoções a comandar a vida.

Elas fazem com que conheçamos os nossos objetivos e delineamos o caminho até lá chegar, que se reflete na nossa produtividade no trabalho, diretamente nas nossas relações pessoais e, que nos conduz ao nosso propósito de vida, que nos leva à resiliência. Por isso, a resiliência encontra-se na base, no ponto de partida.

A resiliência não é um traço de personalidade, que uns têm, outros não. Ela pode ser aprendida ao longo da vida. Ela orienta-nos: para o futuro, para a ação, para a esperança.

 

 

Bibliografia de apoio:
A arte da flexibilidade, Carol Orsborn
Resiliência: a ciência de superar os maiores desafios da vida, Steven Southwick e Dennis Charney
O poder da gratidão, Ivan Nossa

 

Um abraço,
Catarina Arouca
Filósofa e Socióloga
Mindfulness Practitioner

 

Pode ver o artigo e vídeo anteriores aqui:

Como Sobreviver à Quarentena – Parte I

Como Sobreviver à Quarentena – Parte I

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DICAS-CHAVE PARA AJUDÁ-LO A VIVER EM QUARENTENA

RESILIÊNCIA – os tempos atuais são um teste à capacidade de resiliência de todos nós. Afinal, o que é ser resiliente? Ser resiliente é ser capaz de manter-se na sua essência, na sua forma habitual e, depois de sofrer este impacto severo que este vírus nos causa, ter a capacidade de recuperar, superar a situação, a adversidade. Para os mais duvidosos da sua capacidade de resiliência, poderão aproveitar este momento para trabalhar a sua resiliência. Como? Muito resumidamente: aprender a equilibrar as nossas emoções, tomar consciência sobre o nosso maior propósito e o nosso principal objetivo, focar e valorização as ações e sentimentos que promovem a confiança, identificar os comportamentos que geram stress, ansiedade ou frustrações e, treinas crenças rígidas e inflexíveis que, por vezes, nos limitam a fazer mais e melhor. Como novamente? Este é um ponto a desenvolver num outro vídeo. Podem começar por desenvolver a vossa resiliência e comportamentos resilientes através da prática de crenças e atitudes para enfrentar de forma segura e madura as adversidades que encontramos diariamente e ao longo da vida.

SERENIDADE – manter o controlo pessoal e emocional. O stress e a negatividade atrapalham o raciocínio e a resolução de problemas.

EMPATIA – seja empático para com o outro. Importe-se com os seus colegas de trabalho, com os seus amigos, com a sua família. Entenda e respeite a situação de cada um, mesmo que não seja a que considera ideal para si.

CORAGEM – mantenha-se firme. Mantenha-se atualizado com as notícias diárias. É importante estar a par dos desenvolvimentos, o que não quer dizer que deve passar o dia a ouvir ou pesquisar sobre o tema.

PERSEVERANÇA – seja persistente. O seu papel é fundamental e faz a diferença na estatística. Já percebeu que uma pessoa infetada só tem conhecimento do seu estado no final de 14 dias? Já pensou que todas as pessoas com quem essa pessoa contacta durante esse período em que pensa que está bem, encontram-se em risco? E já pensou na quantidade de pessoas com quem essas pessoas contactaram e que, por sua vez, ao final de novos 14 dias, encontram-se também em risco? E os contactos dessas pessoas? A cadeia de transmissão pode ser bem numerosa se não for persistente e não cumprir com o isolamento profilático. Se tem a possibilidade de ficar em casa, por favor, fique.

CONFIANÇA – confie no seu potencial para fazer mais por si em tempo de quarentena. Confie na informação das entidades representantes e oficiais. Não desconfie de tudo e tão ponto se alimente de teorias da conspiração. Confie naqueles que lutam diariamente para nos tratar porque, se for afetado diretamente com a doença, eles cuidarão e darão o melhor de si, por si.

POSITIVIDADE – seja positivo face às atualizações diárias. Acredite na máxima que provavelmente tão viral quanto o verdadeiro vírus: tudo vai ficar bem.

 

 

Não se esqueça de seguir as recomendações da Direção Geral de Saúde e de procurar atualizar-se com informação fidedigna, que encontrará nesta entidade oficial.

 

Se lhe for possível, fique seguro, fique em casa.
Cuide de si, ajude a cuidar de todos.

 

Um abraço,

Catarina Arouca
Filósofa e Socióloga
Mindfulness Practitioner

5 dicas para melhorar as relações.

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Esta semana falemos apenas de coisas boas:

As 5 melhores dicas para ser bem-sucedido nas relações.

Se existe algo complexo no nosso quotidiano, as relações são, indubitavelmente, uma delas.
Na verdade, é muito difícil não estar em relação! Relacionamo-nos com a família, com colegas de trabalho, com os vizinhos, com amigos, até com o senhor do talho ou a menina da mercearia.
É importante não esquecer que os relacionamentos não são apenas os vínculos que se estabelecem numa relação amorosa; eles (os relacionamentos) são uma extensão de nós próprios enquanto seres sociais (pois não podemos viver debaixo de uma pedra ou enredomados!).
Assim, se estivermos conscientes de que as múltiplas relações estabelecidas contribuem, decisivamente, para processos internos como a autoestima, autoconfiança ou autoconceito em geral, mais fácil será desenvolvermos esforços no sentido de melhorarmos o modo como nos relacionamos com os demais.

1. Seja flexível e permita-se mudar, de vez enquanto!
”Eu sou como sou! Quem gosta, gosta, quem não gosta, deixa na borda do prato!”
Quantas vezes já ouvimos isto? Muitas, de certo! Esta é uma das crenças mais limitantes das relações: acreditar-se que o modo como os outros nos olham é pouco importante e que, qualquer pessoa nos vai aceitar com todas as nossas caraterísticas; mesmo que algumas delas sejam difíceis de suportar.
Bem, na realidade, as relações são recíprocas continuamente (ou pelo menos devem ser). Ninguém pode exigir de nós algo sem que esteja disposta também a dar. Este é um ponto fundamental. Todos nós temos aspetos que podemos mudar, melhorar, flexibilizar, sem que isso magoe os nossos valores e princípios. As relações agradecem e nós também!

2. Seja ponderado e escute os outros
Muitos problemas nas relações advêm de lapsos na comunicação. É imprescindível estar disponível para escutar o que nos querem dizer, mesmo que nas entrelinhas. Comportamentos intempestivos e pouco refletidos também tendem a afastar as pessoas ao nosso redor, por isso aja mais com a razão.

3. Não queira ser o guru das relações
Custa a acreditar que se consigam manter demasiadas relações e todas elas com laços bastante positivos. Você não consegue multiplicar-se e relacionar-se em íntimo com todas as pessoas. Reconheça que apenas algumas pessoas poderão ser suas amigas, as restantes serão conhecidas, colegas, ….
Se partir deste pressuposto, estará mais consciente a ter atitudes adequadas com os diferentes intervenientes: com amigos as partilhas serão mais íntimas, com conhecidos mais superficiais, com colegas de trabalho serão mais voltadas para as questões laborais. Querer manter relações simétricas com todos pode levar a papéis difusos e confusos!

4. Valorize o não verbal
Já se costuma dizer: há imagens que valem mais que mil palavras.
Nas relações também isso acontece. Esteja mais atento ao comportamento não verbal: um olhar, um frangir de testa, um encolher de ombros podem ser reveladores e fornecem dicas importantes para adequarmos o nosso discursos e expetativa.

5. Faça um esforço por compreender os outros
Não precisa “vestir a pele” dos outros a todo o momento, mas é importante que vá tentando colocar-se no lugar do outro. Quando promovemos algo que se chama empatia (a capacidade para compreender o que o outro está a sentir) asseguramos que a nossa postura é mais sintónica com quem nos relacionamos. E em boa verdade, ninguém gosta de sentir que está a falar para o “boneco”.

Desejamos votos de boas relações!
marco
Marco Martins Bento
(psicólogo clínico e psicoterapeuta)