Como Sobreviver à Quarentena – Parte II
No artigo e vídeo anterior comprometi-me a trazer algumas dicas sobre como treinarem a resiliência, uma capacidade que vos permitirá ultrapassar esta fase de isolamento social de um modo mais brando.
Vamos então aos exercícios:
1. Estado de alerta sobre os pensamentos:
Se estiverem atentos aos vossos pensamentos, vão acabar por reconhecer quando estão a ir para um lado mais obscuro, redirecionando a energia para o lado positivo.
Se sentirem que a vossa capacidade de controlo sobre os vossos pensamentos está comprometida, de algum modo sintam que estão a falhar. O Dr. Marco Martins Bento, Psicólogo e Psicoterapeuta, poderá ajudar-vos a ultrapassar esta fase com mais serenidade;
2. Escolher a resposta:
Podemos escolher reagir sempre de duas formas:
a) de maneira negativa e emocional, focando no que não temos controlo; ou
b) com calma, de forma mais racional e focando naquilo que temos controlo.
Pessoas resilientes tendem a escolher com maior frequência a segunda opção;
3. Manter a perspetiva:
Mantenham a perspetiva de que a crise, a pandemia, terá um final e centrem-se nesse objetivo, nessa meta;
4. Meditar:
A prática frequente da meditação, desde pausas ao longo do dia, mesmo que curtas, permitem recarregar as baterias emocionais. Esta recuperação é fundamental para aumentar e fortalecer a resiliência.
O relaxamento pode diminuir a pressão sanguínea, o ritmo respiratório, o metabolismo e a tensão muscular.
A minha recomendação incide sobre o Mindfulness. Este é um exercício centrado no Aqui e no Agora, ou seja, no momento presente.
Pode ser iniciado com um exercício muito básico, como a lavagem dos dentes. Então, na próxima lavagem, recomendo que prestem atenção na forma como pega na escova, no ritual de colocar a pasta, vejam a quantidade de pasta que colocam. Depois, durante a escovagem, observem ao espelho a forma como escovam os dentes, por que lado da boca começam, como terminam… até voltarem a guardar a escova. O que quero com isto, é que estejam presentes nesse momento e apenas nele. Esqueçam tudo o resto que está a acontecer na vossa casa. Nesse momento, só existem vocês, a escova, a pasta e um espelho.
O relaxamento pode também ser conseguido através de técnicas específicas de respiração, como a abdominal, ou Yoga. E, entre outras mais, também através Tai Chi e Chikung.
5. Desenvolver um pensamento crítico:
Esta capacidade permite encarar problemas e situações complexas como desafios.
Substitua questões sobre de quem é a culpa, quem está a ganhar com isto, entre outras por:
a) o que é do meu controlo? – ex.: fazer quarentena preventiva
b) o que posso fazer? – ex.: colocar em prática as medidas de prevenção indicadas
c) quem me pode ajudar? – ex.: profissionais de saúde
d) o que preciso de saber para lidar melhor com isto? – ex.: informação fidedigna da Direção Geral de Saúde (DGS)
e) quem me pode aconselhar? – ex.: site da DGS ou, em caso de sintomas, Linha Saúde 24 (808 24 24 24)
f) o que posso fazer para que a situação não piore? – ex.: isolamento social
g) o que posso retirar de positivo da quarentena? – ex.: tempo para estar em família
h) o que posso fazer de diferente? – ex.: solidariedade
6. Praticar a gratidão:
Recorrendo a um exemplo do autor Ivan Nossa, italiano, investigador sobre o poder e impacto da gratidão e do perdão nas nossas vidas, passo o exercício:
Respondam a estas três perguntas, com três respostas imediatas:
1) Do que tenho medo neste momento?
2) Pelo que estou grato hoje?
3) O que eu quero que fique no final deste período?
Podem colocar estas questões todas as manhãs. Poderão ver que trabalhando a gratidão, os vossos medos diminuirão.
Uma situação negativa ganha poder emocional dentro de nós e acabamos por nos esquecer de muitas coisas boas que acontecem na nossa vida, passando estas para segundo plano. Praticar a gratidão faz-nos procurar essas coisas boas, por vezes esquecidas, por mais simples que sejam, e acabamos por dar-lhes o valor que realmente merecem;
7. Focar nas oportunidades:
Cada caso será sempre um caso e, obviamente, será mais difícil para uns que para outros. Contudo, faça um pequeno esforço para transformar esta situação menos positiva em oportunidades. Determine que este período de quarentena será potencialmente produtivo.
Invista em si, reinvente-se a nível profissional, aproveite o tempo em família, faça os programas que foram sempre adiados por falta de disponibilidade, coloque a casa em ordem, invista no autoconhecimento ou em formações online.
Há uma série de possibilidades. Transforme-as na oportunidade do momento.
Quando encaramos as situações como ameaças ou problemas, o nosso sistema de alerta primitivo entra em ação. O cérebro liberta hormônios como cortisol e endorfina, que vão aumentar a pressão sanguínea, o nível de glicose no sangue e o nível de ansiedade.
Já quando encaramos como desafios, o nosso cérebro libera hormônios que promovem a reparação de células, respostas mais relaxadas e estímulo a um uso mais eficiente da nossa energia;
8. Fazer exercício físico:
Não apenas para contrariar o sedentarismo, o exercício ajuda na criação de novos neurónios e conexões cerebrais que contrariam os efeitos do stress. A prática regular ajuda ainda a reduzir a sintomatologia depressiva, promove um sono melhor e, com a produção de endorfinas – hormonas que nos ajudam a sentir melhor – aumenta também os níveis de autoestima.
Ser resiliente não é sinónimo de se ser uma pessoa fria. São várias as pessoas que demonstram uma capacidade de resiliência incrível, após atravessarem períodos de grandes adversidades na vida, com uma recuperação verdadeiramente admirável.
Aprender a lidar e gerir os níveis de stress e de ansiedade que se torna cúmplice do mesmo, leva-nos a criar resiliência emocional.
Quem já participou no meu workshop “Resiliência como Filosofia de Vida” ou participou no workshop do qual sou coautora “Reprogramação Emocional” tem a experiência para afirmar que ter o controlo sobre as nossas emoções faz com que nos sintamos melhor.
Costuma-se dizer que os sonhos comandam a vida, mas, na verdade, antes dos sonhos, estão as emoções a comandar a vida.
Elas fazem com que conheçamos os nossos objetivos e delineamos o caminho até lá chegar, que se reflete na nossa produtividade no trabalho, diretamente nas nossas relações pessoais e, que nos conduz ao nosso propósito de vida, que nos leva à resiliência. Por isso, a resiliência encontra-se na base, no ponto de partida.
A resiliência não é um traço de personalidade, que uns têm, outros não. Ela pode ser aprendida ao longo da vida. Ela orienta-nos: para o futuro, para a ação, para a esperança.
Bibliografia de apoio:
A arte da flexibilidade, Carol Orsborn
Resiliência: a ciência de superar os maiores desafios da vida, Steven Southwick e Dennis Charney
O poder da gratidão, Ivan Nossa
Um abraço,
Catarina Arouca
Filósofa e Socióloga
Mindfulness Practitioner
