Tenha um Natal sem exageros!

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Não há como negar que todas as delícias gastronômicas que compõem a ceia de Natal são algumas das responsáveis pela grande expectativa em relação à celebração.
São tantos pratos doces e salgados típicos dessa época que resistir a todos eles torna-se um desafio difícil de cumprir.
Contudo os exageros acabam desencadeando consequências, como ganho de peso e indigestão, apenas para citar os principais.
Mas se você acha que essa é uma missão impossível de cumprir e que exige grandes sacrifícios, calma!

Você não precisa de fechar a boca na ceia. Muito pelo contrário!
Confira nossas dicas para se deliciar, sem sofrer com o peso na balança – e na consciência.

Não fique muito tempo sem comer
Existe sempre quem diga que vai ficar o dia todo sem comer, para “guardar espaço” para a hora da festa. E esse sim, é um grande erro!O segredo é justamente manter o estômago abastecido para que não chegue com tanta fome na ceia e assim exagerar nas quantidades que come.

Equilibre o prato
Não deixe de comer todos os grupos de alimentos para montar um prato balanceado. Por isso, invista nos cereais integrais, legumes, leguminosas, uma carne (magra, de preferência) e uns Hidratos de Carbono. Dica extra: ao investir na salada, opte por temperos naturais e deixe de lado os molhos industrializados, ricos em sódio. O azeite é um grande aliado da saúde e confere um sabor especial ao prato.

Prefira as proteínas
As carnes magras são protagonistas dessa celebração. E elas são ótimas opções para a saúde, por serem fontes de proteínas, com um teor mais baixo de gordura. Aposte nas frutas secas Itens como a uva-passa, o damasco, a tâmara e a ameixa estão presentes em diversos
pratos típicos dessa época. Pode até não ser fã de todas essas frutas secas, mas a verdade é que elas são ótimas para ajudar a manter a dieta em dia, uma vez que são ricas em fibras. Isso quer dizer que elas conferem saciedade e reduzem a compulsão na hora de comer.

Beba bastante água
Durante as celebrações é normal optar pelo consumo de bebidas alcoólicas, mas isso não é desculpa para deixar de beber água. Pelo contrário! O álcool causa uma desidratação e, por isso, é essencial manter-se hidratado. A água ainda ajuda a digerir todo o alimento e causa saciedade, o que é importante para ajudar a comer menos.

Não exagere nos doces
Para algumas pessoas essa é a parte mais difícil de resistir. E nada contra a comer um pedaço do seu doce favorito. O grande problema reside no exagero. Uma boa alternativa é optar por consumir frutas da estação. Mantenha a sua rotina Dezembro é um mês atípico, com mil festividades. Por isso, se sentir que exagerou numa festa, controle-se na seguinte. E procure manter a rotina de exercícios físicos, algo essencial para a manutenção do peso corporal.

Não exagere no álcool
Prefira um copo de vinho, que é mais saudável. E mais uma vez: não deixe de se hidratar e não fique de estômago vazio, uma vez que
isso faz com que o organismo absorva o álcool mais rapidamente. Como o Natal está a chegar, começamos já a pensar nas refeições que podemos fazer na hora da ceia.

 

Com a união da família e a chegada daqueles que têm restrições alimentares, é importante lembrar que muitos não consomem os pratos típicos desta época. 

Para alérgicos ao glúten
Creme de coco com calda de ameixa

Ingredientes
• 6 ameixas em calda
• 4 colheres (sopa) rasas de amido de milho (32g)
• 2 chávenas (chá) de leite ou leite de soja (400ml)
• 1 vidro de leite de coco (200ml)
• 4 colheres (sopa) de açúcar (80g)

Modo de preparo
Reserve as ameixas. Coloque o amido na panela, adicione um pouco do leite e mexa para dissolver.
Junte os ingredientes restantes e cozinhe, mexendo sempre, até engrossar. Distribua nos recipientes para sobremesa, cubra com filme plástico aderido diretamente sobre o creme e reserve no frigorifico, por no mínimo 3 horas. Cubra com as ameixas em calda reservadas e sirva. Para uma preparação sem lactose, utilize leite de soja ou de arroz.

 

Para intolerantes à lactose
Pudim sem leite

Ingredientes
• 1 chávena de chá de açúcar mascavo
• ¼ chávena de água quente
• 6 ovos
• 400ml de leite de coco
• 1 ½ chávena de açúcar
• 2 col. de chá de amido de milho
• Sal a gosto

 

Modo de preparo
Coloque 1 chávena de açúcar mascavo numa fôrma para pudim com furo no centro e leve ao fogão baixo para derreter. Assim que ficar dourado coloque ¼ de chávena de água quente e mexa. Reserve.  Peneire 6 ovos e ponha no liquidificador junto com 400ml de leite de coco, 1 ½ xícara de açúcar, 1 pitada de sal e 2 colheres de amido de milho. Bata bem e despeje na fôrma. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC em banho-maria por 1 hora.  Coloque no frigorifico por 4 horas.

 

Para vegetarianos e veganos
Torta de caramelo salgado com nozes

Ingredientes
Manteiga Vegana
• ¾ chávena de óleo de coco
• ¼ chávena leite de Castanha de Caju
• ½ colher de chá de vinagre de maçã
• 1 colher de chá de lecitina de soja
• ¼ de chávena de óleo de girassol

Massa
• 1 ¼ de xícara de farinha de trigo
• 4 colheres de sopa de manteiga vegana
• 1 colher de sopa de água

Caramelo
• 1 chávena de açúcar
• 200g de nozes
• 1 colher de chá de vinagre de maçã
• 1 colher de sopa de manteiga vegana
• 400 ml de leite de coco concentrado.

Manteiga vegana: Bata tudo no liquidificador por 30 segundos.

Massa: Misture todos os ingredientes em um bowl e amasse. Depois, coloque na forma de 20 cm. Asse em forno pré-aquecido a 200 Cº por 40 min ou até ela ficar dourada.

Caramelo: Derreta o açúcar com a água até ficar em ponto e cor de caramelo, depois adicione o vinagre e a manteiga com o leite de coco. Derreta até reduzir o leite, o ponto é quando você levanta a colher e o caramelo pinga de forma lenta. Depois é só adicionar as nozes e deixar esfriar um pouco no frigorifico.

 


Rúben Pinheiro
(Nutricionista, C.P. 3248N.)

Dia Nacional da Luta Contra a Obesidade

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Nos últimos tempos a obesidade apresenta-se como uma das principais epidemiologias presentes na sociedade moderna. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) é uma doença crónica que constitui um problema grave para a saúde pública, sendo a sua prevalência em crianças e adolescentes. Esta prevalência tem vindo a aumentar ano após ano.

 

A OMS diz que um em cada dez rapazes de 11 anos é obeso e com maior probabilidade de contrair diabetes tipo 2, asma, problemas de sono, problemas músculo-esqueléticos e doenças cardíacas, além de dificuldades na escola, problemas psicológicos e isolamento social.

 

Portugal é dos países europeus com mais excesso de peso infantil. Estima-se que em 2021 a obesidade afete 21% dos portugueses e 22% das portuguesas, valores que sobem em 2030 para 27% e 26% em ambos os sexos. Portugal está entre os países com piores indicadores de saúde: aos 11 anos, 32% das crianças têm peso a mais. A médio prazo é expectável que 30% a 50% das crianças se tornem obesas na idade adulta. A faixa etária não pode ser desvalorizada, quando falamos de obesidade. Com o envelhecimento da população, a prevalência da obesidade aumenta.

 

A obesidade, atualmente, é um dos fatores de risco com maior impacto em inúmeras patologias presentes na sociedade, nomeadamente, as doenças cardiovasculares: a doença das artérias coronárias, a insuficiência cardíaca, o enfarte do miocárdio, a disfunção ventricular, arritmias cardíacas, diabetes tipo II, alguns tipos de cancro, dislipidemia, entre muitas outras. Para além das doenças mencionadas, a obesidade também aumenta as complicações para a saúde, como por exemplo, uma perceção de bem-estar e qualidade de vida debilitada.

 

O sofrimento psicológico é um dos efeitos mais preocupantes que a obesidade manifesta, principalmente na adolescência devido as transformações biopsicossociais desta fase de desenvolvimento, sendo determinante no aparecimento de perturbações que podem afetar uma vida. Estas perturbações incluem as de natureza emocional, como a depressão e ansiedade, frequentemente associadas à ingestão excessiva de alimentos, automutilações e tentativas de suicídios, comportamentos de risco ao nível do abuso de substâncias e do comportamento alimentar, como sejam dietas altamente restritivas, bulimia e fraca qualidade de vida.

 

É preciso intervir o quanto antes para lutarmos contra esta epidemia e sensibilizar para todos os problemas associados à obesidade e excesso de peso, entre os quais se destacam as doençascardiovasculares e diabetes mellitus. Entre as principais causas para os elevados níveis de obesidade estão maus hábitos alimentares, pouca atividade física e comportamentos sedentários.

 

Assim, a alimentação e o exercício físico são primordiais na resolução de problemas como a obesidade, independentemente da idade. Por isso é importante pensar seriamente nestas duas questões e fazer alguma coisa para promovermos a saúde pública.

 

É necessário intervir com equipas multidisciplinares no âmbito da modificação comportamental, do aconselhamento nutricional e da prática de atividade física e exercício físico. É necessário adotar um estilo de vida saudável, para além da perda de peso, onde por si só trará inúmeros benefícios para a saúde e para o bem-estar individual.

 

Só com este acompanhamento conseguimos intervir em todas as áreas fulcrais da saúde sendo necessário definir metas razoáveis e reais a longo prazo para que esta doença deixe de ser crónica e consigamos ter uma vida mais saudável.

 

 

Dr. Rúben Pinheiro

Nutricionista

(C.P. 3248N.)

 

Fortalece o teu sistema imunitário naturalmente

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Nunca foi tão importante ter o sistema primário de defesa do nosso organismo, o nosso sistema imunitário na sua máxima força, pois é ele que nos ajuda a combater os agentes patogénicos – vírus, bactérias, fungos, entre outros, que nos podem debilitar e levar à doença.

Agora que já passarão as festas e alguns possíveis exageros alimentares, é hora de começar o ano com bons hábitos que fortaleçam o seu sistema imunitário e que lhe proporcionem qualidade de vida.

Sono
Dormir bem em qualidade e quantidade, é um dos fatores mais importantes para fortalecer as nossas defesas.
Devemos também evitar refeições extremamente abundantes e fazer atividade física vigorosa perto da hora de dormir.

Atividade Física
O Exercício físico é um dos melhores aliados para fortalecer o nosso sistema imunitário uma vez que parece aumentar a resposta das nossas células de defesa, de primeira linha, os NK (Natural-Killer). Estas células, que podemos comparar com umas autênticas “forças especiais” produzidas pelo nosso corpo, são altamente eficientes e protetoras contra organismos patogénicos como os vírus. Mas tal como em tudo, o exercício deve ser moderado e equilibrado, pois o excesso pode levar a uma imunodeficiência.

Alimentação e suplementação
Realmente o que comemos é muito importante pois vai fornecer os nutrientes e sustâncias fundamentais para os nossos sistemas funcionarem normalmente, como também evitar “criar” um ambiente benéfico à criação da doença.
Uma alimentação equilibrada e variada contendo alimentos tais como vegetais, verduras, tubérculos, raízes, frutas e sementes é rica em vitaminas como a vitamina A, C, E e minerais como o zinco, selénio para além de fitonutrientes que podem dar uma força extra ao seu sistema imunitário.
Também deve-se evitar as gorduras trans e hidrogenadas que podem causar inflamação e optar por boas fontes anti-inflamatórias como as ómega 3 são também uma boa opção.
Quanto aos Hidratos de Carbono pouco refinados e de moderado ou baixo índice glicémico bem como boas fontes de proteínas com boas gorduras e ferro são uma boa opção.

Tendo estas dicas em mente procure um dos nossos profissionais para a(o) ajudar a começar com a máxima imunidade em 2021.

 

 

ruben
Rúben Pinheiro
(Nutricionista, C.P. 3248N.)

Tenha um Natal sem exageros

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Peru assado. ceia de natal. a mesa de natal é servida com um peru, decorado com enfeites e velas brilhantes. frango frito, mesa. jantar em família. vista do topo Foto gratuita

Não há como negar que todas as delícias gastronómicas que compõem a ceia de Natal são algumas das responsáveis pela grande expectativa em relação à celebração.

São tantos pratos doces e salgados típicos dessa época que, resistir a todos eles, torna-se um desafio difícil de cumprir. Contudo, os exageros acabam por desencadear consequências, como ganho de peso e indigestão, apenas para citar os principais.

Mas se acha que essa é uma missão impossível de cumprir e que exige grandes sacrifícios, calma! Não é preciso fechar a boca na ceia. Muito pelo contrário!

Confira algumas dicas para se deliciar, sem sofrer com o peso na balança – e na consciência.

Não fique muito tempo sem comer. Existe sempre quem diga que vai ficar o dia todo sem comer, para “guardar espaço” para a hora da festa. E esse sim, é um grande erro! O segredo é justamente manter o estômago abastecido, para que não chegue com tanta fome na ceia e, assim, exagerar nas quantidades que come.

Equilibre o prato

Não deixe de comer todos os grupos de alimentos para montar um prato balanceado. Por isso, invista nos cereais integrais, legumes, leguminosas, uma carne (magra, de preferência) e uns hidratos de carbono.

  • Dica extra:

Ao investir na salada, opte por temperos naturais e deixe de lado os molhos industrializados, ricos em sódio. O azeite é um grande aliado da saúde e confere um sabor especial ao prato.

Prefira as proteínas

As carnes magras são protagonistas dessa celebração. E elas são ótimas opções para a saúde, por serem fontes de proteínas, com um teor mais baixo de gordura. Aposte nas frutas secas, tal como a uva-passa, o damasco, a tâmara e a ameixa estão presentes em diversos pratos típicos dessa época. Pode até não ser fã de todas essas frutas secas, mas a verdade é que elas são ótimas para ajudar a manter a dieta em dia, uma vez que são ricas em fibras. Isso quer dizer que elas conferem saciedade e reduzem a compulsão na hora de comer.

Beba bastante água

Durante as celebrações é normal optar pelo consumo de bebidas alcoólicas, mas isso não é desculpa para deixar de beber água. Pelo contrário! O álcool causa uma desidratação e, por isso, é essencial manter-se hidratado. A água ainda ajuda a digerir todo o alimento e causa saciedade, o que é importante para ajudar a comer menos.

Não exagere nos doces

Para algumas pessoas essa é a parte mais difícil de resistir. E nada contra a comer um pedaço do seu doce favorito. O grande problema reside no exagero. Uma boa alternativa é optar por consumir frutas da estação.

Mantenha a sua rotina

Dezembro é um mês atípico, com mil festividades. Por isso, se sentir que exagerou numa festa, controle-se na seguinte. E procure manter a rotina de exercícios físicos, algo essencial para a manutenção do peso corporal.

Não exagere no álcool

Prefira um copo de vinho, que é mais saudável. E mais uma vez: não deixe de se hidratar e não fique de estômago vazio, uma vez que isso faz com que o organismo absorva o álcool mais rapidamente.

Pessoas brindando vinho tinto se divertindo no jantar de natal Foto Premium

2 receitas especiais para incluir todos à mesa

Como o Natal está a chegar, começamos já a pensar nas refeições que podemos fazer na hora da ceia. Com a união da família e a chegada daqueles que têm restrições alimentares, é importante lembrar que muitos não consomem os pratos típicos desta época.

 

Para alérgicos ao glúten: Creme de coco com calda de ameixa

Ingredientes

  • 6 ameixas em calda
  • 4 colheres (sopa) rasas de amido de milho (32g)
  • 2 chávenas (chá) de leite ou leite de soja (400ml)
  • 1 vidro de leite de coco (200ml)
  • 4 colheres (sopa) de açúcar (80g)

Modo de preparo

Reserve as ameixas. Coloque o amido na panela, adicione um pouco do leite e mexa para dissolver. Junte os ingredientes restantes e cozinhe, mexendo sempre, até engrossar.

Distribua nos recipientes para sobremesa, cubra com filme plástico aderido diretamente sobre o creme e reserve no frigorifico, por no mínimo 3 horas.

Cubra com as ameixas em calda reservadas e sirva.

Para uma preparação sem lactose, utilize leite de soja ou de arroz.

Alecrim

Para intolerantes à lactose: Pudim sem leite

Ingredientes

  • 1 chávena de chá de açúcar mascavo
  • ¼ chávena de água quente
  • 6 ovos
  • 400ml de leite de coco
  • 1 ½ chávena de açúcar
  • 2 col. de chá de amido de milho
  • Sal a gosto

Coloque 1 chávena de açúcar mascavo numa forma para pudim com furo no centro e leve ao fogão baixo para derreter. Assim que ficar dourado coloque ¼ de chávena de água quente e mexa. Reserve.

Peneire 6 ovos e ponha no liquidificador junto com 400ml de leite de coco, 1 ½ xícara de açúcar, 1 pitada de sal e 2 colheres de amido de milho.

Bata bem e despeje na forma. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC em banho-maria por 1 hora.

Coloque no frigorifico por 4 horas.

 

Para vegetarianos e veganos: Torta de caramelo salgado com nozes

Ingredientes

Manteiga Vegana

  • ¾ chávena de óleo de coco
  • ¼ chávena leite de Castanha de Caju
  • ½ colher de chá de vinagre de maçã
  • 1 colher de chá de lecitina de soja
  • ¼ de chávena de óleo de girassol

Massa

  • 1 ¼ de xícara de farinha de trigo
  • 4 colheres de sopa de manteiga vegana
  • 1 colher de sopa de água

Caramelo

  • 1 chávena de açúcar
  • 200g de nozes
  • 1 colher de chá de vinagre de maçã
  • 1 colher de sopa de manteiga vegana
  • 400 ml de leite de coco concentrado.

Manteiga vegana: Bata tudo no liquidificador por 30 segundos.

Massa: Misture todos os ingredientes em um bowl e amasse. Depois, coloque na forma de 20 cm. Asse em forno pré-aquecido a 200 Cº por 40 min ou até ela ficar dourada.

Caramelo: Derreta o açúcar com a água até ficar em ponto e cor de caramelo, depois adicione o vinagre e a manteiga com o leite de coco. Derreta até reduzir o leite, o “ponto” é quando levanta a colher e o caramelo pinga de forma lenta. Depois é só adicionar as nozes e deixar esfriar um pouco no frigorifico.

 

Votos de festas felizes,
o seu Nutricionista,

ruben
Rúben Pinheiro
(C.P. 3248N.)

Dia Europeu da Alimentação e da Cozinha Saudáveis

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Abacate, Tábua, Cozinha, Ovos, Alimentos, Frigideira

 

O dia 8 de novembro foi escolhido pela Comissão Europeia para assinalar o Dia Europeu da Alimentação e da Cozinha Saudáveis.

Esta é mais uma iniciativa integrada numa campanha de combate à obesidade nos Estados-Membros da União Europeia.

A designação escolhida para este dia é muito apropriada, porque a nossa alimentação é diretamente influenciada pela forma como cozinhamos os alimentos. Não se pode falar de alimentação saudável, sem uma arte de cozinhar assente em princípios também eles saudáveis.

Num país como Portugal, onde o Acidente Vascular Cerebral (AVC) é ainda a primeira causa de mortalidade, relembramos uma vez mais os seus fatores de risco: a hipertensão arterial, a fibrilhação auricular, a diabetes, a obesidade, a dislipidemia, o sedentarismo, o tabagismo, entre outros.

A grande maioria destes fatores de risco é modificável pelos hábitos e estilos de vida dos portugueses, sendo elevado o impacto positivo da alimentação e da atividade física na saúde.

A Dieta Mediterrânica que integra a lista do património imaterial da UNESCO salvaguarda um conjunto de princípios orientadores em matéria de alimentação, que mais do que promotor de saúde, é património cultural e identitário do nosso país.

De forma resumida, segue se seguida um conjunto de orientações simples para uma alimentação e cozinha mais saudáveis, para um Portugal com mais saúde e menos AVC.

 

Mais:

– Mais água

– Mais fruta

– Mais hortícolas (mais sopa)

– Mais cereais integrais (arroz, massa, pão, entre outros)

– Mais produtos vegetais da época (respeitar a sazonalidade)

– Mais produtos frescos de produção local

– Mais produtos lácteos com menos gordura

– Mais peixe

– Mais carnes brancas

– Mais azeite

– Mais cozidos e grelhados

– Mais ervas aromáticas e especiarias para tempero e confeção

– Mais refeições por dia, mas pequenas

– Mais pequenos-almoços ricos e completos

– Mais atividade física em “mais” ar livre

 

Menos:

– Menos sal e produtos salgados

– Menos açúcar e alimentos açucarados

– Menos bebidas alcoólicas

– Menos alimentos processados e pré-confecionados

– Menos fritos, assados e refogados com muita gordura

– Menos carne e gordura animal

– Menos quantidade de alimentos no prato (escolha um prato mais pequeno)

– Menos desperdício alimentar

– Menos atividades sedentárias

 

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Rúben Pinheiro
(Nutricionista, C.P. 3248N.)

Deixar de fumar engorda?

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Uma pequena porção de fumadores é capaz de manter níveis muito baixos de consumo e deixar de fumar com facilidade.

No entanto, a grande maioria dos fumadores sente sérias dificuldades em abandonar este hábito.

Isto porque a nicotina contida no tabaco é uma droga com propriedades psicoativas, tendo a principal responsabilidade na dependência do fumador.

Quando os níveis de nicotina no organismo baixam, podem surgir diversos sintomas tais como a dificuldade de concentração, insónia, ansiedade, irritabilidade, aumento de apetite, etc. que leva posteriormente a sentir a necessidade de voltar a fumar.

No entanto, vale a pena deixar de fumar em qualquer idade, porque parar de fumar, reduz o risco de doença cardiovascular, respiratória, reprodutivas, sociais e morte prematura.

Só que quando há sucesso neste processo, cerca de 84% dos ex-fumadores aumentam de peso.

Isto porque, em média, um ano depois de se deixar de fumar existe um aumento de 4 a 5 kg e ao fim de 5 anos engorda-se entre 8 a 10 kg.

Os três primeiros meses são os piores com um aumento de aproximadamente 1 kg por mês. Contudo, recorda a Direção-Geral da Saúde (DGS), os fumadores costumam pesar menos 3 a 4 kg do que os não fumadores e, por norma, param de engordar quando alcançam o peso que teriam se nunca tivessem fumado.

 

Além do mais, os benefícios de deixar o tabaco superam esta possível contrariedade que é ganhar 4 ou 5 kg.

 

Mesmo assim porque é que deixar de fumar pode levar ao aumento de peso?

A ausência de nicotina (uma das cerca de 700 substâncias presentes nos cigarros) no organismo influencia as variações de peso de três formas:

 

1ª – Aumento do apetite

A nicotina reduz o apetite. Quando se está num processo de cessação tabágica, a vontade de comer é maior – com um desejo especial por alimentos ricos em energia (açúcares, gorduras), que libertam no cérebro as mesmas substâncias que a nicotina (serotonina, dopamina) e que são responsáveis pela sensação de prazer e de recompensa.

 

2ª – Alteração do metabolismo em repouso.

Quando se consome nicotina, as nossas necessidades energéticas aumentam entre 5 a 10%. Se esta substância está ausente do organismo, este processo diminui para valores normais. Este facto será responsável por 40% do aumento de peso durante a cessação tabágica.

 

3ª – Acumulação de mais gordura

A nicotina permite, através do seu efeito termogénico, que a gordura corporal seja mais utilizada como fornecedor de energia. Isto significa que existe um menor armazenamento de gordura. Ora, sem a nicotina, esta volta a acumular em maior quantidade, sobretudo na zona abdominal.

 

Com tudo isto, fica notório os benefícios e os ex-fumadores vivem mais tempo do que aqueles que mantêm o hábito, têm menores riscos de desenvolver doenças cardiovasculares e respiratórias e alguns tipos de cancro (como os de trato respiratório, gastrointestinal, urinário e ginecológico).

 

Mas, como podemos evitar que o abandono do tabaco não nos aumente de peso?

Deixamos 6 dicas essenciais para quem quer melhorar os seus hábitos e estilos de vida.

 

  • Cuidado com as dietas restritivas

Uma dieta demasiado restritiva quanto às calorias a ingerir, pode significar perda de peso à custa de massa muscular. E poderá levar a um regresso ao consumo de tabaco.

 

  • Faça várias pequenas refeições

Já se sabe que a ausência da nicotina aumenta o apetite. Além do mais, quando se deixa de fumar os alimentos parecem ter um melhor sabor. Para evitar comer em demasia, faça várias pequenas refeições durante o dia. Esta estratégia permitir-lhe-á ainda manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados.

 

  • Privilegie os lanches saudáveis

Frutas e hortícolas crus (como palitos de cenoura), leite e derivados magros e cereais integrais devem entrar na sua rotina alimentar.

 

  • Consuma proteínas e fibras durante o dia

Terá menos fome, uma vez que, estes alimentos retardam o esvaziamento gástrico, ajudam à sensação de saciedade e diminuem o apetite.

 

  • Beba líquidos – sobretudo água

Não se esqueça de consumir líquidos ao longo do dia: a água ajuda a libertar a nicotina. Os sumos de fruta sem açúcar podem também ser bebidos, mas com moderação.

 

  • Faça exercício físico

Está demonstrado que a atividade física diminui a ansiedade, a vontade de fumar e permite, obviamente, manter um corpo são.

 

E se recair?

No caso de recair, lembre-se que a recaída faz parte de qualquer processo de mudança. Por isso, volte a tentar tudo de novo.

 

 

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Rúben Pinheiro
Nutricionista, C.P. 3248N

O COVID-19 pode ser transmitido através dos alimentos?

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O SARS-CoV-2 (COVID-19) pode ser transmitido através dos alimentos?

Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) e a Organização Mundial da Saúde (OMS) não existe, até ao momento, evidência de qualquer tipo de contaminação através do consumo de alimentos cozinhados ou crus.

No entanto, há cuidados a ter na confeção das refeições. Quais são?

• Lavagem frequente e prolongada das mãos (com água e sabão durante 20 segundos), seguida de secagem apropriada evitando a contaminação cruzada (por exemplo, fechar a torneira com uma toalha de papel ao invés da mão que a abriu enquanto suja);
• Desinfeção apropriada das bancadas de trabalho e das mesas com produtos apropriados;
• Evitar a contaminação entre alimentos crus e cozinhados;
• Lavar adequadamente os alimentos crus;
• Evitar partilhar comida ou objetos entre pessoas durante a sua preparação, confeção e consumo;
• Durante a preparação, confeção e consumo adote as medidas de etiqueta respiratória;
• Cozinhar e “empratar” a comida a temperaturas apropriadas.

Podemos reforçar o sistema imunitário através da alimentação?

Não existe nenhum alimento específico ou suplemento alimentar que possa prevenir ou ajudar no tratamento da COVID-19.
No entanto, para garantir o normal funcionamento do sistema imunitário, é necessária uma alimentação equilibrada com a presença de diferentes nutrientes, desde logo os fornecedores de energia (hidratos de carbono, proteínas e lípidos) e vitaminas e minerais (como as vitaminas A, B6, B9, B12, C e D e o cobre, ferro, selénio, zinco) e água. Estão todos na Roda dos Alimentos.

 

 

Autoria:
Rúben Pinheiro
Nutricionista Clínica NirvanaMED

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Leia mais sobre o papel da nutrição face ao combate ao novo coronavírus COVID-19:

COVID-19: A Alimentação dos idosos deve ser diferente!

COVID-19: A Alimentação dos idosos deve ser diferente!

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Deve ser a alimentação dos idosos diferente?

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Os idosos são o grupo que apresenta maior risco de doença grave por COVID-19. Segundo a Direção Geral de Saúde, um pior estado  nutricional associa-se a um pior prognóstico e a um risco aumentado de complicações em caso de doença aguda e, consequentemente, está associada a um maior risco de mortalidade.

Como tal, a alimentação dos idosos merece uma atenção especial.

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Estas são as orientações para a população mais idosa:

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• Diariamente devem ser consumidas duas porções de leite ou derivados (1 porção de leite = 240ml), nas refeições intercalares.

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• Devem ser consumidas 2 a 3 porções de fruta por dia (1 porção = 1 peça de fruta média).

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• Devem ser consumidas leguminosas (por ex. feijão, grão, ervilhas, lentilhas…) pelo menos 3 vezes por semana, por exemplo através da sua adição à sopa.

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• A sopa de hortícolas deve estar presente nas duas refeições diárias. Uma importante fonte de vitaminas e minerais e que pode contribuir para otimizar o estado de hidratação.

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• Deve ser incentivado o consumo de carne, pescado e ovos nas duas refeições principais (1 porção por refeição), de modo a assegurar uma ingestão proteica adequada, sendo que o peixe gordo deve consumido com uma frequência de 2 vezes por semana.

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• O incentivo ao consumo de frutos oleaginosos (por ex. amêndoas, nozes…), para aqueles que não apresentam dificuldades de mastigação deve ser também considerado (1 a 3 vezes por semana).

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• Considerando a diminuição do apetite que é comum nesta faixa etária e a alteração do paladar, devem ser promovidas refeições frequentes ao longo dia e de menor volume (cerca de 5 a 6 refeições).

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• A quantidade diária deve variar entre 1,5 a 2 litros de água, no mínimo, o que equivale a cerca de 8 copos de água.

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• Vitamina D: se a não for suficiente a proveniente da alimentação, para garantir o aporte necessário de vitamina D, sobretudo em indivíduos idosos cuja exposição solar seja baixa ou nula, será importante que os idosos possam, dentro das medidas de isolamento necessárias, ter alguns minutos de exposição solar diária. Neste caso, cerca de 20 minutos por dia, pelo menos na face, antebraços e mãos, entre as 12 e as 16 horas.

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Autoria:
Rúben Pinheiro
Nutricionista Clínica NirvanaMED

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Leia mais sobre o papel da nutrição face ao combate ao novo coronavírus COVID-19:

Saiba como se alimentar durante a quarentena

Como a nutrição pode ajudar a combater o Coronavírus?

Saiba como se alimentar durante a quarentena

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O outono e o inverno são épocas propícias a resfriados, gripes e constipações. Contudo, deparamo-nos agora com uma nova estripe de coronavírus – o Covid-19 – que já toda a gente conhece e ninguém lhe fica indiferente.

No momento conturbado que vivemos, em que pouco podemos programar para o futuro, são muitas as pessoas que são engolidas pelo medo, pelo pânico e pela ansiedade que as notícias provocam, anunciando a propagação rápida do vírus.

Um dos efeitos que já verificamos é a correria aos supermercados e a compra massiva de produtos alimentares, entre outros. É, no entanto, muito importante prestar atenção aos nossos comportamentos e não nos colocarmos na posição de reféns deste vírus.

A preocupação é geral e parece fazer com que as pessoas queiram ter tudo, custe o que custar, sem pensar conscientemente no que realmente precisam.

Neste sentido, elaboramos este artigo para ajudar os nossos seguidores a elaborar uma lista de compras consciente, a utilizar na próxima ida ao supermercado. O objetivo é trazer alimentos que permitam uma alimentação equilibrada durante o tempo de quarentena, com alimentos que potenciem o aumento da imunidade de forma natural.

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Elabore a sua lista de compras sem esquecer:

1. Frutas cítricas

Frutas cítricas, como laranja, acerola, kiwi, tomate, além de brócolos, couve e pimentão verde e vermelho são ricos em vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo.
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2. Vegetais verdes escuros
Alimentos como brócolos, couve, espinafre são ricos em ácido fólico. O nutriente auxilia na formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo, e também pode ser encontrado no feijão, cogumelos e a carne de fígado.
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3. Alimentos ricos em zinco
Carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), são ricos em zinco, nutriente que combate resfriados, gripes e outras doenças do sistema imunológico.
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4. Oleaginosas
Além de zinco, as nozes, castanhas, amêndoas e óleos vegetais (de girassol, gérmen de trigo e milho) são ricos em vitamina E. Ela é benéfica, principalmente para os idosos, agindo no combate à diminuição da atividade imunológica derivado da idade.
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5. Tomate
Rico em licopeno, o tomate é um forte aliado para combater doenças cardiovasculares, removendo radicais livres do organismo. Esses compostos aceleram o envelhecimento celular e deixam o corpo mais propício a desenvolver doenças.
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6. Alimentos fonte de ómega-3
O ómega 3 presente, por exemplo, no azeite e no salmão, auxilia as artérias a permanecerem longe de inflamações, ajudando a imunidade do corpo.
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7. Fontes de antioxidantes
A castanha-do-Pará e cogumelos contêm selénio, um forte antioxidante que combate os radicais livres, melhorando a imunidade do corpo e acelerando a cicatrização do organismo.
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8. Gengibre
Rico em vitaminas C, B6 e com ação bactericida, o gengibre vai ajudar a tratar inflamações da garganta e auxiliar nas defesas do organismo.
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9. Pimenta
A pimenta é fonte de betacaroneto, substância que se transforma em vitamina A, nutriente que protege o organismo de infeções.
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10. Iogurte
O consumo regular de iogurte ajuda a recompor as bactérias benéficas da flora intestinal – chamadas probióticos. Essas bactérias têm um papel fundamental para expulsar do organismo as bactérias “ruins”. Esses microrganismos contribuem para aumentar a imunidade. O intestino saudável é capaz de separar o que não nos faz bem e absorver os principais micronutrientes, como as vitaminas.
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11. Alho
O alho, além de trazer um sabor delicioso para os mais diversos pratos, reduz e ajuda a diluir o muco nos pulmões, sendo eficaz contra tosse persistente e bronquite. Por ser rico em vitamina A, C e E, o alho torna-se um forte aliado para reforçar o sistema imunológico.
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12. Cebola
A cebola é rica em substâncias anti-inflamatórias, antivirais, antiparasitárias, antibacterianas e antifúngicas, como a alicina, que ainda reduz o risco de alguns tipos de câncer, como o de boca, laringe, esôfago, cólon, mamas, ovário e rins. Por isso, é um ótimo remédio para afastar gripes, resfriados e infecções em geral.
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13. Própolis
O própolis contém proteínas e compostos com capacidade de alterar e regular o sistema imunológico, além dos benefícios de ser antibacteriano e antiviral. O própolis ativa os passos iniciais da resposta imune estimulando receptores específicos e a produção de citocinas, que modulam os mecanismos da imunidade.
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14. Óleo de coco
O ácido láurico e o ácido cáprico, presentes no óleo de coco, tem a propriedade de modular o sistema imunológico, agindo contra fungos, vírus e bactérias. Além disso, uma forma indireta de ele contribuir com a imunidade está na melhora do trabalho do intestino ao eliminar as bactérias ruins.
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Relembramos a importância de permanecer em isolamento social, restringindo as suas saídas unicamente ao essencial e com os devidos cuidados, tal como recomenda a Direção Geral de Saúde.
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Se quiser ver mais artigos que abordam o reforço imunitário, espreite aqui:
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Aromaterapia I

Aromaterapia II

Nutrição

 

Clínica NirvanaMED

Como a nutrição pode ajudar a combater o Coronavírus?

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Os Coronavírus são uma família de vírus que tem causado o alarme da saúde mundial. E estes vírus podem causar doença no ser humano.

A infeção pode ser semelhante a uma gripe comum ou apresentar-se como doença mais grave, como pneumonia.

Contudo há hábitos simples que podem fazer toda a diferença.

O que comemos influencia a nossa saúde, reflete-se na imunidade, diminui as chances de ficar doente e ajuda na recuperação.

O sistema imunológico do nosso corpo tem uma série de reações bioquímicas que dependem de minerais específicos, vitaminas e aminoácidos.

Uma dieta pobre e incompleta pode não oferecer os nutrientes necessários e as células de defesa de nosso corpo acabam ficando menos eficientes.

Uma das maneiras de enriquecer a nossa dieta e o aporte de vitaminas e minerais essenciais ao nosso sistema imunológico é tomar chá diariamente.

Vamos destacar 2 tipos de chás que quando ingeridos no nosso dia-a-dia vão ajudar a resistir a este vírus da atualidade ou caso até tenhamos o COVID-19 possamos rapidamente combater todos os sintomas e restabelecer a nossa saúde.

O primeiro chá é o de limão.

Isto porque o limão, entre muitas propriedades ele protege o nosso organismo.

A composição do limão é rica em vitamina C, tiamina, riboflavina, fósforo, silício, cálcio e ferro.

Esses nutrientes são potenciais fortalecedores do sistema imunitário.

Logo, beber água com limão ajuda a proteger o corpo da ação de vírus e bactérias nocivos, como os que causam gripes e constipações.

O segundo chá é o de eucalipto.

O chá de eucalipto tem várias vantagens, considerando que o chá de eucalipto ajuda a resolver problemas respiratórios, e visto que a tosse ocorre devido a uma irritação das vias respiratórias, o seu consumo é aconselhado nesta situação, assim como em casos de rouquidão ou para baixar a febre.

Graças às propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias desta planta, o chá de eucalipto pode ajudar a inibir a reprodução e o desenvolvimento de bactérias, fungos e vírus como o caso do Covid-19. O seu consumo deve ser utilizado quer para tratamento quer para prevenção.

Uma dieta adequada e equilibrada preenche toda as necessidades nutricionais do nosso corpo, dando ao nosso organismo ferramentas para reparo, manutenção, realização dos processos vitais, crescimento e desenvolvimento.

Ela deve incluir energia e todos os nutrientes em quantidades apropriadas e em proporção entre si.

A falta de algum nutriente pode prejudicar todo o funcionamento adequado de processos vitais para nosso corpo.

Cuide da sua saúde, previna-se desde já melhorando a sua alimentação.

 

Autoria:
Rúben Pinheiro
Nutricionista