Tenha um Natal sem exageros!

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Não há como negar que todas as delícias gastronômicas que compõem a ceia de Natal são algumas das responsáveis pela grande expectativa em relação à celebração.
São tantos pratos doces e salgados típicos dessa época que resistir a todos eles torna-se um desafio difícil de cumprir.
Contudo os exageros acabam desencadeando consequências, como ganho de peso e indigestão, apenas para citar os principais.
Mas se você acha que essa é uma missão impossível de cumprir e que exige grandes sacrifícios, calma!

Você não precisa de fechar a boca na ceia. Muito pelo contrário!
Confira nossas dicas para se deliciar, sem sofrer com o peso na balança – e na consciência.

Não fique muito tempo sem comer
Existe sempre quem diga que vai ficar o dia todo sem comer, para “guardar espaço” para a hora da festa. E esse sim, é um grande erro!O segredo é justamente manter o estômago abastecido para que não chegue com tanta fome na ceia e assim exagerar nas quantidades que come.

Equilibre o prato
Não deixe de comer todos os grupos de alimentos para montar um prato balanceado. Por isso, invista nos cereais integrais, legumes, leguminosas, uma carne (magra, de preferência) e uns Hidratos de Carbono. Dica extra: ao investir na salada, opte por temperos naturais e deixe de lado os molhos industrializados, ricos em sódio. O azeite é um grande aliado da saúde e confere um sabor especial ao prato.

Prefira as proteínas
As carnes magras são protagonistas dessa celebração. E elas são ótimas opções para a saúde, por serem fontes de proteínas, com um teor mais baixo de gordura. Aposte nas frutas secas Itens como a uva-passa, o damasco, a tâmara e a ameixa estão presentes em diversos
pratos típicos dessa época. Pode até não ser fã de todas essas frutas secas, mas a verdade é que elas são ótimas para ajudar a manter a dieta em dia, uma vez que são ricas em fibras. Isso quer dizer que elas conferem saciedade e reduzem a compulsão na hora de comer.

Beba bastante água
Durante as celebrações é normal optar pelo consumo de bebidas alcoólicas, mas isso não é desculpa para deixar de beber água. Pelo contrário! O álcool causa uma desidratação e, por isso, é essencial manter-se hidratado. A água ainda ajuda a digerir todo o alimento e causa saciedade, o que é importante para ajudar a comer menos.

Não exagere nos doces
Para algumas pessoas essa é a parte mais difícil de resistir. E nada contra a comer um pedaço do seu doce favorito. O grande problema reside no exagero. Uma boa alternativa é optar por consumir frutas da estação. Mantenha a sua rotina Dezembro é um mês atípico, com mil festividades. Por isso, se sentir que exagerou numa festa, controle-se na seguinte. E procure manter a rotina de exercícios físicos, algo essencial para a manutenção do peso corporal.

Não exagere no álcool
Prefira um copo de vinho, que é mais saudável. E mais uma vez: não deixe de se hidratar e não fique de estômago vazio, uma vez que
isso faz com que o organismo absorva o álcool mais rapidamente. Como o Natal está a chegar, começamos já a pensar nas refeições que podemos fazer na hora da ceia.

 

Com a união da família e a chegada daqueles que têm restrições alimentares, é importante lembrar que muitos não consomem os pratos típicos desta época. 

Para alérgicos ao glúten
Creme de coco com calda de ameixa

Ingredientes
• 6 ameixas em calda
• 4 colheres (sopa) rasas de amido de milho (32g)
• 2 chávenas (chá) de leite ou leite de soja (400ml)
• 1 vidro de leite de coco (200ml)
• 4 colheres (sopa) de açúcar (80g)

Modo de preparo
Reserve as ameixas. Coloque o amido na panela, adicione um pouco do leite e mexa para dissolver.
Junte os ingredientes restantes e cozinhe, mexendo sempre, até engrossar. Distribua nos recipientes para sobremesa, cubra com filme plástico aderido diretamente sobre o creme e reserve no frigorifico, por no mínimo 3 horas. Cubra com as ameixas em calda reservadas e sirva. Para uma preparação sem lactose, utilize leite de soja ou de arroz.

 

Para intolerantes à lactose
Pudim sem leite

Ingredientes
• 1 chávena de chá de açúcar mascavo
• ¼ chávena de água quente
• 6 ovos
• 400ml de leite de coco
• 1 ½ chávena de açúcar
• 2 col. de chá de amido de milho
• Sal a gosto

 

Modo de preparo
Coloque 1 chávena de açúcar mascavo numa fôrma para pudim com furo no centro e leve ao fogão baixo para derreter. Assim que ficar dourado coloque ¼ de chávena de água quente e mexa. Reserve.  Peneire 6 ovos e ponha no liquidificador junto com 400ml de leite de coco, 1 ½ xícara de açúcar, 1 pitada de sal e 2 colheres de amido de milho. Bata bem e despeje na fôrma. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC em banho-maria por 1 hora.  Coloque no frigorifico por 4 horas.

 

Para vegetarianos e veganos
Torta de caramelo salgado com nozes

Ingredientes
Manteiga Vegana
• ¾ chávena de óleo de coco
• ¼ chávena leite de Castanha de Caju
• ½ colher de chá de vinagre de maçã
• 1 colher de chá de lecitina de soja
• ¼ de chávena de óleo de girassol

Massa
• 1 ¼ de xícara de farinha de trigo
• 4 colheres de sopa de manteiga vegana
• 1 colher de sopa de água

Caramelo
• 1 chávena de açúcar
• 200g de nozes
• 1 colher de chá de vinagre de maçã
• 1 colher de sopa de manteiga vegana
• 400 ml de leite de coco concentrado.

Manteiga vegana: Bata tudo no liquidificador por 30 segundos.

Massa: Misture todos os ingredientes em um bowl e amasse. Depois, coloque na forma de 20 cm. Asse em forno pré-aquecido a 200 Cº por 40 min ou até ela ficar dourada.

Caramelo: Derreta o açúcar com a água até ficar em ponto e cor de caramelo, depois adicione o vinagre e a manteiga com o leite de coco. Derreta até reduzir o leite, o ponto é quando você levanta a colher e o caramelo pinga de forma lenta. Depois é só adicionar as nozes e deixar esfriar um pouco no frigorifico.

 


Rúben Pinheiro
(Nutricionista, C.P. 3248N.)

5 estratégias breves para encontrar a paz em tempos de guerra?

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Eis-nos num tempo em que não queríamos viver.
Quando a pandemia parecia perto do fim, uma guerra dolorosa invade-nos olhos e coração adentro. Ninguém fica indiferente ao ver famílias separadas, deixando tudo para trás, em busca de um lugar seguro. Nas bagagens tão somente carregam os medos, quiçá sonhos ou esperanças, mas ainda tão ténues.
Ao longe (mas perto) vivemos aquelas histórias como se fossem as nossas, mesmo que não quiséssemos. Afinal, a empatia e a vulnerabilidade humana ainda nos unem e transcendem a nossa existência.
Apesar disso, o medo, tão natural, traz-nos preocupações, angústias, e outros estados emocionais que importa gerir e aprender a lidar.
Para que consiga mais facilmente encontrar a paz dentro de si e superar as exigências emocionais da atualidade, deixo-lhe as minhas 5 estratégias breves que, se puser em prática, farão toda a diferença.

1- mantenha-se informado, mas limite o tempo de acesso às notícias. Prefira sínteses noticiosas e de fontes de informação fidedigna. Ver demasiada informação aumentará a sua ansiedade e pode tornar-se um tema ruminativo, condicionando outras esferas de vida. As crianças não devem ver  notícias de adultos. Faça-lhes um resumo, adaptado à idade, contando uma narrativa de fácil compreensão e com esperança.

2- o seu coração transborda amor. Essa é a melhor arma para combater a guerra. Una-se a instituições de voluntariado e doe bens necessários. Também pode ajudar no acolhimento de refugiados. O amor que lhes transmita, irá acalmar os medos e traumas vividos.

3- participe em marchas pacíficas, vigílias, encontros solidários. Estas oportunidades serão tambem oportunidades para expressar sentimentos e encontrar quem partilha consigo a mesma dor. Novas redes de cooperação podem surguir e isso mostrar-lhe-á que não está sozinho.

4- cuide de si, do seu coração, da sua fé e ore. Alimente afetos positivos, esperanças e faça meditações em que imagina a resolução do conflito a ser superado pelo amor. Repite o mantra: cada parte do sistema que mantém esta guerra, eu vou agora desfazer ou descriar, certos e errados, bons e maus, pod e poc, todos os 9, curtos, garotos e aléns. Com o amor (coloque as mãos no peito),venha a nossa todo o bem, com facilidade, alegria e gloria.

5- descanse mais que antes. É normal que se sinta cansado, com energia em baixo e por isso aproveite para repousar, refletir e transformar.  Após uma crise, há sempre uma transformação. Qual será a sua? O que pode aprender e desenvolver com isto? Esta sua transformação será um caminho para alimentar ainda mais a sua paz interior.

Porque no fundo, só a paz e o amor nos salva.

Marco Martins Bento
Psicólogo clínico e psicoterapeuta

Os 5 Cuidados Essenciais para a Saúde da Mulher

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O Dia Internacional da Saúde Feminina é celebrado a 28 de maio.

Este dia visa alertar a população para a desigualdade entre mulheres e homens no acesso aos cuidados de saúde e promover ações de sensibilização para a importância da saúde feminina e do devido acompanhamento médico a todas as mulheres. Sendo algumas patologias exclusivas da mulher, este dia chama também a atenção para sintomas e doenças especiais do sexo feminino e para a necessidade de uma higiene diária cuidada.

Independentemente da idade, a mulher precisa de ter cuidados essenciais à saúde, e desta forma contribuir para garantir a sua qualidade de vida.

 

5 Cuidados essenciais para a saúde da mulher:

 

 

1 – Manter uma alimentação saudável

 

Desde os primeiros dias de vida, promover hábitos alimentares saudáveis, com a amamentação, sempre que possível, e posteriormente com uma alimentação equilibrada, traz benefícios à saúde. Resulta na redução de fatores de risco para doenças, como a obesidade e a hipercolesterolemia, além do bem-estar físico e mental.

 

2 – Cuidar da saúde mental

Identificar precocemente sintomas e procurar ajuda profissional pode ser decisivo para a resolução adequada e eficaz do problema ou da situação.
As mulheres, muitas vezes, ainda se encontram em condição de vulnerabilidade por ganharem menos, por serem menos valorizadas nas suas profissões, por terem menor acesso aos espaços de decisão no mundo político e económico, por sofrerem violência doméstica, física, sexual, psicológica e económica, por sofrerem negligência e abandono e por acumularem a sua profissão com o trabalho doméstico.

Nas mulheres idosas, há ainda a questão do isolamento social, da reforma, da viuvez, das alterações fisiológicas da menopausa, e da angústia provocada por uma sociedade que hipervaloriza a juventude em detrimento do envelhecimento feminino.

Sintomas de depressão, de ansiedade, insónia, stress e transtornos alimentares merecem atenção importante.

 

3 – Realizar exames de rastreio

 

O Sistema Nacional de Saúde tem programas de rastreio de Cancro do colo do útero e do Cancro da mama.

O rastreio do Cancro do colo do útero através da colheita de citologia, mais conhecida como o “exame de Papanicolau”, e o rastreio do Cancro da mama, através da mamografia e/ou ecografia mamária, conjuntamente com o exame clínico da mama.

Estas estratégias de Saúde Pública permitem o diagnóstico precoce destas doenças, beneficiando o seu prognóstico.

 

4 – Proteger-se contra DST/ fazer escolhas conscientes sobre métodos contraceptivos/ planear uma gravidez saudável

 

As Doenças Sexualmente Transmissíveis (DST) são causadas por vírus, bactérias ou outros microrganismos. Elas são transmitidas, principalmente, pelo contato sexual (oral, vaginal, anal) com uma pessoa infectada. A transmissão pode acontecer, ainda, da mãe para a criança durante a gravidez, o parto ou a amamentação.
O uso de preservativos masculino ou feminino é a melhor forma de as prevenir e poder vivenciar a sexualidade de forma segura.

Caso ocorra sexo sem preservativo, é importante procurar cuidados médicos para a mais correta orientação.

 

Existem diversos métodos contraceptivos para que as adolescentes e mulheres possam escolher a maneira mais confortável de planear quando, como e se vão querer ter filhos.  A melhor forma de poder fazer uma escolha informada é falar com o Médico Assistente (Clínico Geral ou Ginecologista) para que possa tomar conhecimento de todos os métodos que existem e quais os mais adequados à sua condição e aos seus objectivos.

 

O planeamento da gravidez é importante para a saúde das mulheres. Contribui para uma prática sexual mais saudável, possibilita o espaçamento dos nascimentos e a recuperação do organismo da mulher após o parto, melhorando assim as condições que ela tem para cuidar dos filhos e para realizar outras atividades.

O acompanhamento pré-natal assegura a vigilância da gravidez, com atitudes preventivas e intervenção terapêutica adequada em caso de necessidade, permitindo desta forma o parto de um recém-nascido saudável, sem impacto para a saúde materna.

A opção de não ter filhos também deve ser assegurada, e a abordagem nessa situação deve ser livre de preconceitos e crenças por parte dos profissionais de saúde.

 

5 – Procurar ajuda em caso de violência

 

A violência contra as mulheres afeta todas as classes sociais, raças, etnias, faixas etárias e orientações sexuais, e trata-se de uma grave violação dos Direitos Humanos, que limita a autonomia e a liberdade das mulheres.

As agredidas vivem situações de medo, pânico, baixa autoestima, ansiedade, angústia, humilhação, vergonha e culpa, perda da autonomia e, muitas vezes, fragilidade emocional. Tudo isto é terreno para surgirem quadros clínicos de depressão, ataques de pânico, ansiedade e distúrbios psicossomáticos, entre outros.

Em Portugal, o combate e a prevenção deste crime violento tem-se feito de forma estruturada: há redes nacionais de apoio às vítimas, salas de atendimento nas forças de segurança disseminadas por todo o território nacional e Planos Nacionais contra a violência doméstica.

O site da APAV – www.apav.pt tem informação exaustiva sobre esta temática.

O que a vítima deverá fazer em caso de violência doméstica:

» Manter, se possível, a calma;

» Na posse dos seus elementos de identificação (bilhete de identidade, passaporte ou outro) deve dirigir-se a uma esquadra da Polícia de Segurança Pública (PSP), posto da Guarda Nacional Republicana (GNR), piquete da Polícia Judiciária (PJ) ou directamente junto dos Serviços do Ministério Público para apresentar queixa criminal e exigir um documento comprovativo da queixa ou denúncia efectuada;

» Pode igualmente apresentar queixa por via electrónica – Ministério da Administração Interna.

Retirado de www.apav.pt

 

 

Dr.ª Maria Miguel Ribeiro

Médica

Dia Nacional da Luta Contra a Obesidade

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Nos últimos tempos a obesidade apresenta-se como uma das principais epidemiologias presentes na sociedade moderna. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) é uma doença crónica que constitui um problema grave para a saúde pública, sendo a sua prevalência em crianças e adolescentes. Esta prevalência tem vindo a aumentar ano após ano.

 

A OMS diz que um em cada dez rapazes de 11 anos é obeso e com maior probabilidade de contrair diabetes tipo 2, asma, problemas de sono, problemas músculo-esqueléticos e doenças cardíacas, além de dificuldades na escola, problemas psicológicos e isolamento social.

 

Portugal é dos países europeus com mais excesso de peso infantil. Estima-se que em 2021 a obesidade afete 21% dos portugueses e 22% das portuguesas, valores que sobem em 2030 para 27% e 26% em ambos os sexos. Portugal está entre os países com piores indicadores de saúde: aos 11 anos, 32% das crianças têm peso a mais. A médio prazo é expectável que 30% a 50% das crianças se tornem obesas na idade adulta. A faixa etária não pode ser desvalorizada, quando falamos de obesidade. Com o envelhecimento da população, a prevalência da obesidade aumenta.

 

A obesidade, atualmente, é um dos fatores de risco com maior impacto em inúmeras patologias presentes na sociedade, nomeadamente, as doenças cardiovasculares: a doença das artérias coronárias, a insuficiência cardíaca, o enfarte do miocárdio, a disfunção ventricular, arritmias cardíacas, diabetes tipo II, alguns tipos de cancro, dislipidemia, entre muitas outras. Para além das doenças mencionadas, a obesidade também aumenta as complicações para a saúde, como por exemplo, uma perceção de bem-estar e qualidade de vida debilitada.

 

O sofrimento psicológico é um dos efeitos mais preocupantes que a obesidade manifesta, principalmente na adolescência devido as transformações biopsicossociais desta fase de desenvolvimento, sendo determinante no aparecimento de perturbações que podem afetar uma vida. Estas perturbações incluem as de natureza emocional, como a depressão e ansiedade, frequentemente associadas à ingestão excessiva de alimentos, automutilações e tentativas de suicídios, comportamentos de risco ao nível do abuso de substâncias e do comportamento alimentar, como sejam dietas altamente restritivas, bulimia e fraca qualidade de vida.

 

É preciso intervir o quanto antes para lutarmos contra esta epidemia e sensibilizar para todos os problemas associados à obesidade e excesso de peso, entre os quais se destacam as doençascardiovasculares e diabetes mellitus. Entre as principais causas para os elevados níveis de obesidade estão maus hábitos alimentares, pouca atividade física e comportamentos sedentários.

 

Assim, a alimentação e o exercício físico são primordiais na resolução de problemas como a obesidade, independentemente da idade. Por isso é importante pensar seriamente nestas duas questões e fazer alguma coisa para promovermos a saúde pública.

 

É necessário intervir com equipas multidisciplinares no âmbito da modificação comportamental, do aconselhamento nutricional e da prática de atividade física e exercício físico. É necessário adotar um estilo de vida saudável, para além da perda de peso, onde por si só trará inúmeros benefícios para a saúde e para o bem-estar individual.

 

Só com este acompanhamento conseguimos intervir em todas as áreas fulcrais da saúde sendo necessário definir metas razoáveis e reais a longo prazo para que esta doença deixe de ser crónica e consigamos ter uma vida mais saudável.

 

 

Dr. Rúben Pinheiro

Nutricionista

(C.P. 3248N.)

 

Fortalece o teu sistema imunitário naturalmente

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Nunca foi tão importante ter o sistema primário de defesa do nosso organismo, o nosso sistema imunitário na sua máxima força, pois é ele que nos ajuda a combater os agentes patogénicos – vírus, bactérias, fungos, entre outros, que nos podem debilitar e levar à doença.

Agora que já passarão as festas e alguns possíveis exageros alimentares, é hora de começar o ano com bons hábitos que fortaleçam o seu sistema imunitário e que lhe proporcionem qualidade de vida.

Sono
Dormir bem em qualidade e quantidade, é um dos fatores mais importantes para fortalecer as nossas defesas.
Devemos também evitar refeições extremamente abundantes e fazer atividade física vigorosa perto da hora de dormir.

Atividade Física
O Exercício físico é um dos melhores aliados para fortalecer o nosso sistema imunitário uma vez que parece aumentar a resposta das nossas células de defesa, de primeira linha, os NK (Natural-Killer). Estas células, que podemos comparar com umas autênticas “forças especiais” produzidas pelo nosso corpo, são altamente eficientes e protetoras contra organismos patogénicos como os vírus. Mas tal como em tudo, o exercício deve ser moderado e equilibrado, pois o excesso pode levar a uma imunodeficiência.

Alimentação e suplementação
Realmente o que comemos é muito importante pois vai fornecer os nutrientes e sustâncias fundamentais para os nossos sistemas funcionarem normalmente, como também evitar “criar” um ambiente benéfico à criação da doença.
Uma alimentação equilibrada e variada contendo alimentos tais como vegetais, verduras, tubérculos, raízes, frutas e sementes é rica em vitaminas como a vitamina A, C, E e minerais como o zinco, selénio para além de fitonutrientes que podem dar uma força extra ao seu sistema imunitário.
Também deve-se evitar as gorduras trans e hidrogenadas que podem causar inflamação e optar por boas fontes anti-inflamatórias como as ómega 3 são também uma boa opção.
Quanto aos Hidratos de Carbono pouco refinados e de moderado ou baixo índice glicémico bem como boas fontes de proteínas com boas gorduras e ferro são uma boa opção.

Tendo estas dicas em mente procure um dos nossos profissionais para a(o) ajudar a começar com a máxima imunidade em 2021.

 

 

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Rúben Pinheiro
(Nutricionista, C.P. 3248N.)