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Páscoa mais Saudável

A Páscoa é uma comemoração religiosa que celebra a ressurreição de Jesus, após três dias da Sua crucificação no Calvário conforme o Novo Testamento.

Ao significado religioso, junta-se o coelho, símbolo de fertilidade e perpetuidade da vida e o ovo associado á vida e ao nascimento. Os ovos de Páscoa são uma tradição milenar, em que ovos ocos de galinha eram pintados com cores “vivas” e “alegres”, hoje em dia o costume consiste na troca de ovos, não de galinha, mas de chocolate.

Este é um dia de festa, união e tradição, em que se reúnem as famílias a volta da mesa e se degustam os pratos típicos da época: cabrito, cordeiro, folares doces e salgados, amêndoas, pão de ló entre muitas outras iguarias.

É importante realçar que devemos conciliar o prazer a mesa e as calorias. Ficam aqui algumas sugestões para uma Páscoa mais Saudável:

  • Inicie a refeição com sopa de hortícolas. Esta inibe o consumo inicial de aperitivos;
  • Siga a tradição familiar no prato principal, optando por métodos de confeção saudáveis e acompanhando com salada ou legumes;
  • Faça os doces tradicionais em casa, e reduza a quantidade de açúcar e gordura das receitas;
  • Opte por amêndoas sem sal e excesso de açúcar;
  • Evite comprar ou fazer doces em excesso.
  • Consuma doces no final da refeição, após a fruta fresca;
  • Evite “petiscar” doces e amêndoas ao longo do dia de forma isolada – previne picos de glicemia;
  • Faça exercício físico com a sua família.
  • Traga de volta a tradição, pinte ovos ocos (pode aproveitar o interior para a preparação de doces tradicionais) com as crianças, depois espalhe pela casa/jardim, e faça uma caça aos ovos;
  • Volte a alimentação normal no dia seguinte.

Tenha um Páscoa feliz e… mais Saudável!
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Daniela Patrícia Oliveira Ferreira
(Nutricionista, C.P.2881N.)

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Colesterol Elevado

O colesterol é vital para o normal funcionamento do nosso organismo, pois é uma gordura essencial que tem duas origens: o nosso próprio organismo e a nossa alimentação.

Quando se tem o colesterol elevado no sangue, também designado de hipercolesterolemia, este pode acumular-se e depositar-se nas paredes das artérias, reduzindo o calibre destas (Figura 1). A quantidade de sangue que chega até aos órgãos diminui, podendo levar a interrupção da circulação sanguínea, levando a um evento cardiovascular – enfarte agudo do miocárdio, angina de peito, acidente vascular cerebral e acidente isquémico transitório1,2.

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O “Bom” e o “Mau” Colesterol

O “Bom” – colesterol HDL é o colesterol que vem das artérias (onde estava em excesso) para ser eliminado.

O “Mau” – colesterol LDL é o colesterol, que em excesso, infiltra-se e acumula-se nas paredes das artérias1.

 

Valores de Colesterol Recomendados

Gordura no sangue Valor recomendado (mg/dl)
Colesterol Total Menos de 190
Colesterol LDL Menos de 115
Colesterol HDL Homem – mais de 40

Mulher – mais de 50

Adaptado de Sociedade Europeia de Cardiologia, 2003

 

Recomendações para reduzir os níveis de colesterol no sangue

A hipercolesterolemia pode ser prevenida e tratada, sendo as mudanças no estilo de vida a primeira linha de proteção contra o colesterol elevado. Seguem algumas recomendações:

  • Ingira pelo menos 1,5L de água por dia;
  • Reduza a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas e em colesterol;
  • Aumente o consumo de peixe e coma uma vez por semana, peixes gordos como cavala, robalo, sardinha, dourada, salmão, arenque, safio, cherne;
  • Aumente o consumo de fibra;
  • Aumente o consumo de frutas, vegetais e cereais integrais;
  • Utilize 1 colher de sopa de azeite para cozinhar e 1 colher de chá para temperar;
  • Prefira cozidos, grelhados, assados e estufados em cru, em vez dos fritos;
  • Para temperar opte por ervas aromáticas, especiarias, limão e vinagre;
  • Faça pelo menos, 30 a 60 minutos de exercício físico por dia;
  • Deixe de fumar – fumar reduz o colesterol HDL.

 

Referências Bibliográficas

  1. American Heart Association. (21 de abril de 2014). About Cholesterol. Obtido de http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/About-Cholesterol_UCM_001220_Article.jsp#.WMB91zvyjIU
  2. American Heart Association. (s.d.). How Can I Improve My Cholesterol? Obtido de http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300460.pdf
  3. Sociedade Europeia de Cardiologia. (2003). Obtido de http://www.spc.pt/spc/Microsites/Passaporte/kit/passaporte/colesterol/valores.aspx

 
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Daniela Patrícia Oliveira Ferreira
(Nutricionista, C.P.2881N.)

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Sal – Consumo excessivo

A ingestão elevada de sal tem sido associada a várias doenças não transmissíveis (DNT) como são exemplo a hipertensão arterial, a doença cardiovascular e o acidente vascular cerebral.
A diminuição da ingestão de sal leva a redução da pressão sanguínea e à diminuição das DNTs (1).
Em Portugal, segundo o estudo PHYSA (Portuguese Hypertension and Salt), o consumo diário de sal é quase o dobro do recomendado (2).

Consumo de sal recomendado
A Organização Mundial de Saúde recomenda uma ingestão inferior a 5g/dia de Sal (<2g/dia de sódio) (1) – aproximadamente uma colher de chá.

Estratégias para redução de sal:
– Não adicionar sal na confeção dos alimentos;
– Evitar colocar o saleiro na mesa;
– Preferir alimentos frescos;
– Utilizar ervas aromáticas e especiarias variadas para tempero e confeção;

Tabela 1 – Exemplos de ervas aromáticas e especiarias

Açafrão

Colorau

Erva doce

Alecrim

Cominhos

Noz-moscada

Manjericão

Orégãos

Anis

Salsa

Louro

Hortelã

Tomilho

Coentros

Cravo da Índia

 

– Evitar o consumo de alimentos com elevado teor de sal, como por exemplo: produtos de charcutaria, enchidos, alimentos fumados, refeições enlatadas, sopas instantâneas, aperitivos salgados, batatas fritas de pacote, alguns tipos de queijo, molhos e azeitonas;
– Ler o rótulo dos produtos alimentares e evitar o consumo dos que apresentem a palavra sal ou sódio como primeiro ingrediente (lista de ingredientes), ou grande quantidade de sódio/sal na informação nutricional – utilizar a tabela abaixo.

  Alimentos por 100g Bebidas por 100ml
Baixo 0.3 ou menos 0,3g ou menos
Médio 0.3 – 1.5g 0.3 – 0.75g
Elevado Mais de 1.5g Mais de 0.75g

Adaptado de: Alimentação Saudável, Direção Geral de Saúde, 2015(3).

Referências Bibliográficas
1. World Health Organization. (2012 (Reprinted, 2014)). Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva.
2. Prevalência Polonia, J., Martins, L., Pinto, F., & Nazare, J. (2014, junho). Journal of Hypertension. Prevalence, awareness, treatment and control of hypertension and salt intake in Portugal: changes over a decade. The PHYSA study. , 1211-21.
3. Alimentação Saudável, Direção Geral de Saúde. (novembro de 2015). Nutrimento. Obtido de Nutrimento: http://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2015/11/Descodificador-de-rotulos-A4.pdf

 
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Daniela Patrícia Oliveira Ferreira
(Nutricionista, C.P.2881N.)

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Época festiva VS Dieta

As consoadas das épocas festivas (Natal e Ano Novo) têm um fator emocional para todos nós, caraterizando-se pela reunião da família à mesa, o convívio e a partilha de afetos.
No entanto, é também uma época de excessos alimentares que, consequentemente, podem levar ao ganho de peso.
A Ceia de Natal e jantar de Ano Novo podem ser compostos pelos mesmos pratos e sobremesas tradicionais que com pequenas alterações se tornam mais saudáveis. Para isso apenas temos que reduzir ou substituir alguns ingredientes e modificar métodos culinários.

Estratégias para uma época festiva mais saudável:

•    Altere o método de confeção dos doces fritos, coloque-os no forno, pois tal reduz a quantidade de gordura;
•    Substitua o leite gordo ou meio gordo por leite magro;
•    Reduza a quantidade de açúcar;
•    Substitua a manteiga por creme vegetal;
•    Faça as contas, não faça comida em demasia, pois temos tendência a comer as sobras do natal e ano novo durante os dias seguintes;
•    O natal e ano novo não se devem “estender” pelo resto da semana, ou seja, os excessos devem ser apenas cometidos no dia de natal e no dia de ano novo; nos dias posteriores devemos voltar a nossa dieta habitual;
•    Coloque num prato de sobremesa uma pequena porção de cada uma das suas sobremesas favoritas e,  durante a ceia, coma apenas o que está no prato –  assim consegue controlar a ingestão de doces.

Boas Festas

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Daniela Patrícia Oliveira Ferreira
(Nutricionista, C.P.2881N.)

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Consumo excessivo de açúcar

O consumo de açúcar simples em quantidade superior às necessidades está associado ao excesso de peso/obesidade, sendo por isso um fator de risco para o desenvolvimento de doenças coronárias, nomeadamente de doença cardiovascular e diabetes tipo 2.
As cáries dentárias, uma das doenças não transmissíveis mais prevalente a nível mundial, está também relacionada com o consumo excessivo de açúcar, sendo este um dos principais fatores. Alguns tipos de cancro estão também associados a esta prática.
Existe um vasto leque de alimentos, que apresentam açúcar natural na sua constituição, em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades do organismo. Assim sendo, deve evitar-se o consumo de produtos alimentares a que seja adicionado açúcar na sua produção, e também evitar adicionar açúcar nos alimentos antes do seu consumo (1,2,3).
A Organização Mundial de Saúde, recomenda um consumo diário de açúcares simples inferior a 10% do total da energia diária ingerida, aproximadamente 50 gramas de hidratos de carbono ou 200 kcal por dia (com base no valor de referência de necessidades energéticas diárias de 2000 kcal) e realça que maiores benefícios para a saúde podem ser atingidos se o consumo diário de açucares simples for inferior a 5% do valor energético total diário (3).

Consumo de açúcar em Portugal
O consumo de açúcar anual por pessoa foi de 30,4 quilogramas, segundo os dados do INE (4), no periodo de 2014/2015. Podemos assim concluir que cada um de nós consome, em média, 2,53 quilogramas de açucar por mês, isto é, 83,3 gramas por dia, o equivalente a 12 pacotes de açucar ou 21 colheres de chá de açucar.
Estratégias para diminuir a ingestão de açúcar:
– Evite o consumo de refrigerantes e sumos. Prefira água, chás e infusões ou águas aromatizadas com casca de limão, laranja, pepino, hortelã, anis, pode fazer várias combinações a seu gosto;
– Evite o consumo de guloseimas (gomas, chocolates, rebuçados);
– Opte por sobremesas como fruta e gelatina, com apresentações diferentes, os olhos também comem (consulte a crónica -Doces, os terríveis inimigos da dieta);
– Prefira bolos caseiros, reduzindo a quantidade de açúcar na preparação destes, em vez de bolos de compra, com recheios e cremes;
– Reduza a quantidade de açúcar nas preparações culinárias;
– Se coloca açúcar no café, chá ou leite, reduza a quantidade até conseguir tirar totalmente. Aromatize com canela ou especiaria/erva a gosto;
– Quando tiver vontade de comer um doce/guloseima, coma 5-6 frutos secos;
– Evite a ingestão de alimentos processados, a maioria destes fornece quantidade elevadas de açúcar, gordura e sal;
– Leia os rótulos dos alimentos, e prefira alimentos que apresentem menor teor de açucares na sua composição. Esteja atento existem outros nomes para açúcar que pode verificar no rótulo: açúcar invertido, xarope de açúcar, frutose, xarope de milho, sacarina, malitol;
– Não vá as compras com fome. Por norma, quando temos fome acabamos por comprar alimentos que não precisamos e ricos em açúcar e gordura. Faça uma lista do que precisa, antes de sair de casa;
– Planeia as suas refeições, desde o pequeno-almoço à ceia, sentir-se-á saciado e evitará o consumo de produtos com quantidades elevadas de açúcar.
Referências Bibliográficas
1. Graça, P., Gregório, M. J., Santos, A., & de Sousa, S. M. (Setembro de 2016). Redução do consumo de açúcar em Portugal: evidência que justifica a ação. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável; Direção-Geral da Saúde.
2. NZ Nutrition Foundation. (Maio de 2015). A perspective on sugar.
3. World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva.
4. INE, Balanços de Aprovisionamento de Produtos Vegetais. (03 de 02 de 2016). Consumo humano de açúcar per capita (kg/ hab.). Obtido de https://www.ine.pt/xportal/xmain?xpid=INE&xpgid=ine_indicadores&indOcorrCod=0000198&contexto=bd&selTab=tab2

 

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Daniela Patrícia Oliveira Ferreira
(Nutricionista, C.P.2881N.)

Doces, os terríveis inimigos da dieta

A mudança de hábitos alimentares pode ser bastante difícil, sendo necessário uma grande força de vontade e compromisso à alimentação saudável.

As dificuldades na alteração dos hábitos alimentares são várias, hoje vamos abordar os doces. Estes são a “perdição” de muitas pessoas, o “pecado”, aquilo que as desvia do seu objetivo – ter uma alimentação e vida saudável.

Os doces têm por norma, alto valor calórico e são ricos em açucares e gorduras, daí a necessidade de evitar o seu consumo.

Isto não quer dizer que não possa comer algo doce. Em seguida são apresentados alguns exemplos, fáceis e práticos, que pode preparar para si, para a sua família e amigos, podendo acompanha-los na sobremesa, sem se sentir culpado.

Maça assada com canela (55 kcal)

  1. Tirar o centro/caroço da maça;
  2. Colocar um pau de canela no centro da maça;
  3. Vai ao forno pré-aquecido a 180ºC, durante aproximadamente 20 minutos;
  4. Polvilhar com canela em pó.

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Espetadas de fruta (80 kcal por espetada)

  1. Escolha frutas a gosto;
  2. Corte a fruta em pedaços;
  3. Coloque nos espetos.

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Gelatina com morangos (40kcal)

  1. Escolher gelatina 0% açúcar;
  2. Preparar a gelatina conforme as instruções do fabricante;
  3. Colocar em copos/frascos e deixar arrefecer. Juntar fruta a gosto na gelatina;
  4. Depois de solidificar, pode desenformar a gelatina e acompanhar com fruta.

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*Em média uma sobremesa (arroz doce, leite-creme, pudins, mousse de chocolate, pasteis) tem aproximadamente 350 – 400 kcal.

 

E lembre-se:

Para uma alimentação saudável, não precisa de prescindir do sabor.

 

marco
Daniela Patrícia Oliveira Ferreira
(Nutricionista, C.P.2881N.)