Dia do Nutricionista

Hoje é o Dia do Nutricionista.
Mas afinal o que faz o Nutricionista? Em que áreas atua? Só deve consultar um Nutricionista se quiser perder peso?
Definição de Nutricionista
Nutricionista é, segundo o dicionário1,2 a “pessoa especializada ou que se dedica à nutrição e à alimentação” ou “especialista em assuntos e problemas da nutrição”.
A Associação Portuguesa de Nutrição refere Nutricionista como “o profissional de saúde que desenvolve funções de estudo, orientação e vigilância da alimentação e nutrição, quanto à sua adequação, qualidade e segurança, em indivíduos ou grupos, na comunidade ou em instituições, incluindo a avaliação do estado nutricional, tendo por objetivo a promoção da saúde e do bem-estar e a prevenção e tratamento da doença, de acordo com as respetivas regras científicas e técnicas”3.
Áreas de atuação do Nutricionista
• Nutrição Clínica;
• Nutrição Comunitária e Saúde Pública
• Alimentação Coletiva e Hotelaria;
• Tecnologia Alimentar / Ciência dos Alimentos;
• Ensino / Formação e Investigação Científica.
A maioria da procura por parte da população é a área da nutrição clínica. A palavra nutricionista leva-nos logo a pensar em perder peso. No entanto o nutricionista atua em muitas outras condições/doenças, tais como são exemplo a diabetes, hipertensão arterial, colesterol elevado, ganho de peso.
A pesquisa na internet por uma dieta não é a escolha certa, cada pessoa é única e o nutricionista tem em conta todas as especificidades do seu paciente.
É de salientar que o nutricionista não olha só para o valor “Peso”, são avaliados outros números como a percentagem de gordura ou o peso do músculo. Supondo que um individuo pese 80 kg, perde 1Kg de gordura e aumenta 1Kg de músculo, o seu peso mantém-se igual. No entanto a perda de gordura e o ganho de músculo é algo positivo e a ter em conta.
Seguir o plano alimentar elaborado pelo nutricionista não dever ser considerado como uma etapa, mas sim como uma mudança de estilo de vida, algo para manter no futuro. Uma alimentação saudável contribui para um bom estado de saúde, bem-estar e prevenção ou tratamento de alguns tipos de doenças.

Regulação da profissão de Nutricionista
A profissão de Nutricionista é regulada pela Ordem dos Nutricionistas.
A atribuição do titulo profissional de Nutricionista e o exercício da profissão, requer de inscrição como membro efetivo na Ordem.
Procure um Nutricionista, membro da Ordem dos Nutricionistas. Verifique se o profissional consta no Registo Nacional, através da página: http://www.ordemdosnutricionistas.pt/registoNacional.php?, para ter a certeza que está/será seguido por um profissional de saúde qualificado.
Referências Bibliográficas
1. nutricionista in Dicionário infopédia da Língua Portuguesa com Acordo Ortográfico [em linha]. Porto: Porto Editora, 2003-2017. [consult. 2017-08-29 18:17:12]. Disponível na Internet: https://www.infopedia.pt/dicionarios/lingua-portuguesa/nutricionista
2. nutricionista in Dicionário infopédia de Termos Médicos [em linha]. Porto: Porto Editora, 2003-2017. [consult. 2017-08-29 18:18:46]. Disponível na Internet: https://www.infopedia.pt/dicionarios/termos-medicos/nutricionista
3. http://www.apn.org.pt/ver.php?cod=0C0D

Daniela Patrícia Oliveira Ferreira
(Nutricionista, C.P.2881N.)

Páscoa mais Saudável

A Páscoa é uma comemoração religiosa que celebra a ressurreição de Jesus, após três dias da Sua crucificação no Calvário conforme o Novo Testamento.

Ao significado religioso, junta-se o coelho, símbolo de fertilidade e perpetuidade da vida e o ovo associado á vida e ao nascimento. Os ovos de Páscoa são uma tradição milenar, em que ovos ocos de galinha eram pintados com cores “vivas” e “alegres”, hoje em dia o costume consiste na troca de ovos, não de galinha, mas de chocolate.

Este é um dia de festa, união e tradição, em que se reúnem as famílias a volta da mesa e se degustam os pratos típicos da época: cabrito, cordeiro, folares doces e salgados, amêndoas, pão de ló entre muitas outras iguarias.

É importante realçar que devemos conciliar o prazer a mesa e as calorias. Ficam aqui algumas sugestões para uma Páscoa mais Saudável:

  • Inicie a refeição com sopa de hortícolas. Esta inibe o consumo inicial de aperitivos;
  • Siga a tradição familiar no prato principal, optando por métodos de confeção saudáveis e acompanhando com salada ou legumes;
  • Faça os doces tradicionais em casa, e reduza a quantidade de açúcar e gordura das receitas;
  • Opte por amêndoas sem sal e excesso de açúcar;
  • Evite comprar ou fazer doces em excesso.
  • Consuma doces no final da refeição, após a fruta fresca;
  • Evite “petiscar” doces e amêndoas ao longo do dia de forma isolada – previne picos de glicemia;
  • Faça exercício físico com a sua família.
  • Traga de volta a tradição, pinte ovos ocos (pode aproveitar o interior para a preparação de doces tradicionais) com as crianças, depois espalhe pela casa/jardim, e faça uma caça aos ovos;
  • Volte a alimentação normal no dia seguinte.

Tenha um Páscoa feliz e… mais Saudável!

Daniela Patrícia Oliveira Ferreira
(Nutricionista, C.P.2881N.)

Colesterol Elevado

O colesterol é vital para o normal funcionamento do nosso organismo, pois é uma gordura essencial que tem duas origens: o nosso próprio organismo e a nossa alimentação.

Quando se tem o colesterol elevado no sangue, também designado de hipercolesterolemia, este pode acumular-se e depositar-se nas paredes das artérias, reduzindo o calibre destas (Figura 1). A quantidade de sangue que chega até aos órgãos diminui, podendo levar a interrupção da circulação sanguínea, levando a um evento cardiovascular – enfarte agudo do miocárdio, angina de peito, acidente vascular cerebral e acidente isquémico transitório1,2.

 

O “Bom” e o “Mau” Colesterol

O “Bom” – colesterol HDL é o colesterol que vem das artérias (onde estava em excesso) para ser eliminado.

O “Mau” – colesterol LDL é o colesterol, que em excesso, infiltra-se e acumula-se nas paredes das artérias1.

 

Valores de Colesterol Recomendados

Gordura no sangueValor recomendado (mg/dl)
Colesterol TotalMenos de 190
Colesterol LDLMenos de 115
Colesterol HDLHomem – mais de 40

Mulher – mais de 50

Adaptado de Sociedade Europeia de Cardiologia, 2003

 

Recomendações para reduzir os níveis de colesterol no sangue

A hipercolesterolemia pode ser prevenida e tratada, sendo as mudanças no estilo de vida a primeira linha de proteção contra o colesterol elevado. Seguem algumas recomendações:

  • Ingira pelo menos 1,5L de água por dia;
  • Reduza a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas e em colesterol;
  • Aumente o consumo de peixe e coma uma vez por semana, peixes gordos como cavala, robalo, sardinha, dourada, salmão, arenque, safio, cherne;
  • Aumente o consumo de fibra;
  • Aumente o consumo de frutas, vegetais e cereais integrais;
  • Utilize 1 colher de sopa de azeite para cozinhar e 1 colher de chá para temperar;
  • Prefira cozidos, grelhados, assados e estufados em cru, em vez dos fritos;
  • Para temperar opte por ervas aromáticas, especiarias, limão e vinagre;
  • Faça pelo menos, 30 a 60 minutos de exercício físico por dia;
  • Deixe de fumar – fumar reduz o colesterol HDL.

 

Referências Bibliográficas

  1. American Heart Association. (21 de abril de 2014). About Cholesterol. Obtido de http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/About-Cholesterol_UCM_001220_Article.jsp#.WMB91zvyjIU
  2. American Heart Association. (s.d.). How Can I Improve My Cholesterol? Obtido de http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300460.pdf
  3. Sociedade Europeia de Cardiologia. (2003). Obtido de http://www.spc.pt/spc/Microsites/Passaporte/kit/passaporte/colesterol/valores.aspx

 

Daniela Patrícia Oliveira Ferreira
(Nutricionista, C.P.2881N.)

Sal – Consumo excessivo

A ingestão elevada de sal tem sido associada a várias doenças não transmissíveis (DNT) como são exemplo a hipertensão arterial, a doença cardiovascular e o acidente vascular cerebral.
A diminuição da ingestão de sal leva a redução da pressão sanguínea e à diminuição das DNTs (1).
Em Portugal, segundo o estudo PHYSA (Portuguese Hypertension and Salt), o consumo diário de sal é quase o dobro do recomendado (2).

Consumo de sal recomendado
A Organização Mundial de Saúde recomenda uma ingestão inferior a 5g/dia de Sal (<2g/dia de sódio) (1) – aproximadamente uma colher de chá.

Estratégias para redução de sal:
– Não adicionar sal na confeção dos alimentos;
– Evitar colocar o saleiro na mesa;
– Preferir alimentos frescos;
– Utilizar ervas aromáticas e especiarias variadas para tempero e confeção;

Tabela 1 – Exemplos de ervas aromáticas e especiarias

Açafrão

Colorau

Erva doce

Alecrim

Cominhos

Noz-moscada

Manjericão

Orégãos

Anis

Salsa

Louro

Hortelã

Tomilho

Coentros

Cravo da Índia

 

– Evitar o consumo de alimentos com elevado teor de sal, como por exemplo: produtos de charcutaria, enchidos, alimentos fumados, refeições enlatadas, sopas instantâneas, aperitivos salgados, batatas fritas de pacote, alguns tipos de queijo, molhos e azeitonas;
– Ler o rótulo dos produtos alimentares e evitar o consumo dos que apresentem a palavra sal ou sódio como primeiro ingrediente (lista de ingredientes), ou grande quantidade de sódio/sal na informação nutricional – utilizar a tabela abaixo.

 Alimentos por 100gBebidas por 100ml
Baixo0.3 ou menos0,3g ou menos
Médio0.3 – 1.5g0.3 – 0.75g
ElevadoMais de 1.5gMais de 0.75g

Adaptado de: Alimentação Saudável, Direção Geral de Saúde, 2015(3).

Referências Bibliográficas
1. World Health Organization. (2012 (Reprinted, 2014)). Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva.
2. Prevalência Polonia, J., Martins, L., Pinto, F., & Nazare, J. (2014, junho). Journal of Hypertension. Prevalence, awareness, treatment and control of hypertension and salt intake in Portugal: changes over a decade. The PHYSA study. , 1211-21.
3. Alimentação Saudável, Direção Geral de Saúde. (novembro de 2015). Nutrimento. Obtido de Nutrimento: http://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2015/11/Descodificador-de-rotulos-A4.pdf

 

Daniela Patrícia Oliveira Ferreira
(Nutricionista, C.P.2881N.)

Época festiva VS Dieta

As consoadas das épocas festivas (Natal e Ano Novo) têm um fator emocional para todos nós, caraterizando-se pela reunião da família à mesa, o convívio e a partilha de afetos.
No entanto, é também uma época de excessos alimentares que, consequentemente, podem levar ao ganho de peso.
A Ceia de Natal e jantar de Ano Novo podem ser compostos pelos mesmos pratos e sobremesas tradicionais que com pequenas alterações se tornam mais saudáveis. Para isso apenas temos que reduzir ou substituir alguns ingredientes e modificar métodos culinários.

Estratégias para uma época festiva mais saudável:

•    Altere o método de confeção dos doces fritos, coloque-os no forno, pois tal reduz a quantidade de gordura;
•    Substitua o leite gordo ou meio gordo por leite magro;
•    Reduza a quantidade de açúcar;
•    Substitua a manteiga por creme vegetal;
•    Faça as contas, não faça comida em demasia, pois temos tendência a comer as sobras do natal e ano novo durante os dias seguintes;
•    O natal e ano novo não se devem “estender” pelo resto da semana, ou seja, os excessos devem ser apenas cometidos no dia de natal e no dia de ano novo; nos dias posteriores devemos voltar a nossa dieta habitual;
•    Coloque num prato de sobremesa uma pequena porção de cada uma das suas sobremesas favoritas e,  durante a ceia, coma apenas o que está no prato –  assim consegue controlar a ingestão de doces.

Boas Festas


Daniela Patrícia Oliveira Ferreira
(Nutricionista, C.P.2881N.)

Consumo excessivo de açúcar

O consumo de açúcar simples em quantidade superior às necessidades está associado ao excesso de peso/obesidade, sendo por isso um fator de risco para o desenvolvimento de doenças coronárias, nomeadamente de doença cardiovascular e diabetes tipo 2.
As cáries dentárias, uma das doenças não transmissíveis mais prevalente a nível mundial, está também relacionada com o consumo excessivo de açúcar, sendo este um dos principais fatores. Alguns tipos de cancro estão também associados a esta prática.
Existe um vasto leque de alimentos, que apresentam açúcar natural na sua constituição, em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades do organismo. Assim sendo, deve evitar-se o consumo de produtos alimentares a que seja adicionado açúcar na sua produção, e também evitar adicionar açúcar nos alimentos antes do seu consumo (1,2,3).
A Organização Mundial de Saúde, recomenda um consumo diário de açúcares simples inferior a 10% do total da energia diária ingerida, aproximadamente 50 gramas de hidratos de carbono ou 200 kcal por dia (com base no valor de referência de necessidades energéticas diárias de 2000 kcal) e realça que maiores benefícios para a saúde podem ser atingidos se o consumo diário de açucares simples for inferior a 5% do valor energético total diário (3).

Consumo de açúcar em Portugal
O consumo de açúcar anual por pessoa foi de 30,4 quilogramas, segundo os dados do INE (4), no periodo de 2014/2015. Podemos assim concluir que cada um de nós consome, em média, 2,53 quilogramas de açucar por mês, isto é, 83,3 gramas por dia, o equivalente a 12 pacotes de açucar ou 21 colheres de chá de açucar.
Estratégias para diminuir a ingestão de açúcar:
– Evite o consumo de refrigerantes e sumos. Prefira água, chás e infusões ou águas aromatizadas com casca de limão, laranja, pepino, hortelã, anis, pode fazer várias combinações a seu gosto;
– Evite o consumo de guloseimas (gomas, chocolates, rebuçados);
– Opte por sobremesas como fruta e gelatina, com apresentações diferentes, os olhos também comem (consulte a crónica -Doces, os terríveis inimigos da dieta);
– Prefira bolos caseiros, reduzindo a quantidade de açúcar na preparação destes, em vez de bolos de compra, com recheios e cremes;
– Reduza a quantidade de açúcar nas preparações culinárias;
– Se coloca açúcar no café, chá ou leite, reduza a quantidade até conseguir tirar totalmente. Aromatize com canela ou especiaria/erva a gosto;
– Quando tiver vontade de comer um doce/guloseima, coma 5-6 frutos secos;
– Evite a ingestão de alimentos processados, a maioria destes fornece quantidade elevadas de açúcar, gordura e sal;
– Leia os rótulos dos alimentos, e prefira alimentos que apresentem menor teor de açucares na sua composição. Esteja atento existem outros nomes para açúcar que pode verificar no rótulo: açúcar invertido, xarope de açúcar, frutose, xarope de milho, sacarina, malitol;
– Não vá as compras com fome. Por norma, quando temos fome acabamos por comprar alimentos que não precisamos e ricos em açúcar e gordura. Faça uma lista do que precisa, antes de sair de casa;
– Planeia as suas refeições, desde o pequeno-almoço à ceia, sentir-se-á saciado e evitará o consumo de produtos com quantidades elevadas de açúcar.
Referências Bibliográficas
1. Graça, P., Gregório, M. J., Santos, A., & de Sousa, S. M. (Setembro de 2016). Redução do consumo de açúcar em Portugal: evidência que justifica a ação. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável; Direção-Geral da Saúde.
2. NZ Nutrition Foundation. (Maio de 2015). A perspective on sugar.
3. World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva.
4. INE, Balanços de Aprovisionamento de Produtos Vegetais. (03 de 02 de 2016). Consumo humano de açúcar per capita (kg/ hab.). Obtido de https://www.ine.pt/xportal/xmain?xpid=INE&xpgid=ine_indicadores&indOcorrCod=0000198&contexto=bd&selTab=tab2

 


Daniela Patrícia Oliveira Ferreira
(Nutricionista, C.P.2881N.)

Doces, os terríveis inimigos da dieta

A mudança de hábitos alimentares pode ser bastante difícil, sendo necessário uma grande força de vontade e compromisso à alimentação saudável.

As dificuldades na alteração dos hábitos alimentares são várias, hoje vamos abordar os doces. Estes são a “perdição” de muitas pessoas, o “pecado”, aquilo que as desvia do seu objetivo – ter uma alimentação e vida saudável.

Os doces têm por norma, alto valor calórico e são ricos em açucares e gorduras, daí a necessidade de evitar o seu consumo.

Isto não quer dizer que não possa comer algo doce. Em seguida são apresentados alguns exemplos, fáceis e práticos, que pode preparar para si, para a sua família e amigos, podendo acompanha-los na sobremesa, sem se sentir culpado.

Maça assada com canela (55 kcal)

  1. Tirar o centro/caroço da maça;
  2. Colocar um pau de canela no centro da maça;
  3. Vai ao forno pré-aquecido a 180ºC, durante aproximadamente 20 minutos;
  4. Polvilhar com canela em pó.


Espetadas de fruta (80 kcal por espetada)

  1. Escolha frutas a gosto;
  2. Corte a fruta em pedaços;
  3. Coloque nos espetos.

 

 

 

Gelatina com morangos (40kcal)

  1. Escolher gelatina 0% açúcar;
  2. Preparar a gelatina conforme as instruções do fabricante;
  3. Colocar em copos/frascos e deixar arrefecer. Juntar fruta a gosto na gelatina;
  4. Depois de solidificar, pode desenformar a gelatina e acompanhar com fruta.

*Em média uma sobremesa (arroz doce, leite-creme, pudins, mousse de chocolate, pasteis) tem aproximadamente 350 – 400 kcal.

 

E lembre-se:

Para uma alimentação saudável, não precisa de prescindir do sabor.

 


Daniela Patrícia Oliveira Ferreira
(Nutricionista, C.P.2881N.)